训练上肢力量的目的是：1。肩部肌肉，2。上臂肌肉，3。前臂肌肉和4。手部肌肉。方法可以做手臂屈伸、手臂屈伸、手臂水平举、手腕屈伸等练习。

锻炼上肢力量主要涉及肩部伸展和肘、腕、掌、指屈伸的相关动作，表现为上肢力量包括推伸力、屈曲力、升力和扭力。

具体训练方法如下：

1.肩部肌肉

肩部肌肉力量是指三角肌前、中、后束的动作锻炼。

前面举哑铃：站姿，两个手持哑铃自然垂在身体两侧；以肩为轴，向前向上做直臂水平运动，举至颈前与地面平行，然后慢慢还原，重复动作。锻炼三角肌脚趾。

哑铃推：坐着或站着，双手举哑铃在肩上反复推，手臂伸直举过头顶，过程中收紧三角肌。锻炼三角肌脚趾。

站在绳前：双脚站立，双手在身前抓住绳柄；然后微微弯曲手肘，伸出双臂让肩膀发力，将绳子拉起至肩宽，再慢慢还原至顶点，重复动作。锻炼三角肌脚趾。

哑铃侧举：站姿，两个手持哑铃自然下垂于身体两侧；以肩为轴，身体两侧做平举动作，抬起至肩平与地面平行，然后慢慢还原，重复动作。锻炼三角肌中间束。

杠铃垂直举：双腿与肩同宽站立，双手持杠，中间距离，将杠铃举至大腿前侧；然后外展肩关节，屈肘向上提。抬至最高端时，上臂与地面平行或略高于肩部，然后慢慢还原，重复动作。锻炼三角肌中间束。

拉具的侧向提升：在站立位置，使用龙门拉具向两侧进行水平移动。运动时，可以掌心向下或掌心向后握持器械。在运动过程中，你的肩膀必须收紧，以锻炼三角肌的中间束。

哑铃俯身侧举：身体前倾，弯腰，自然握住哑铃，以肩为轴，向身体两侧做平举动作，举至头部平举，与地面平行，然后慢慢还原，重复动作。锻炼后三角肌。

杠铃后肩划水：身体前倾，弯腰，伸开双臂(不能并拢身体)，将杠铃挂在身前，然后拉起至胸前，再放下，重复动作。锻炼后三角肌。

哑铃俯卧鸟：俯卧在倾斜的训练凳上，胸部紧贴凳面，双手持哑铃于身体两侧，手臂反复向两侧伸展做平板动作。锻炼后三角肌。

2.上臂肌肉

上臂肌肉力量主要是指肱三头肌和肱二头肌的动作练习，是上臂力量练习的重点。肱三头肌属于伸肘肌，需要推。肱二头肌属于肘屈肌，需要做受力动作。

哑铃颈后臂屈伸：先握住哑铃，然后双手屈肘；然后锁肩，上臂尽量保持平稳尽量少晃动，从前臂抬起至头顶，放下还原，重复动作。锻炼肱三头肌。

器械绳装置过顶臂屈伸：利用龙门架等器械的绳装置，过顶臂屈伸，是肘臂单关节的阻力作用。锻炼肱三头肌。

窄杠铃卧推：仰卧，用杠铃在狭窄的距离握杆，向上压至最高点伸直手臂，收紧上臂后部肌肉。然后放下还原，重复动作。锻炼肱三头肌。

双杠臂的屈伸：双杠臂的屈伸是一种很好的锻炼手臂用手推、伸力量的手段，以支撑距离较窄的手位，反复向上臂屈伸。锻炼肱三头肌。

哑铃臂弯曲：那里

窄握引体向上：用窄的反手握杆，反复做引体向上。窄握引体向上可以直接对长头肌有很强的作用。锻炼肱二头肌。

3.前臂肌肉

前臂肌肉力量主要是通过练习手腕、手掌、手指的伸屈肌群和旋后肌群获得的。

负重手腕卷绳训练：以手腕负重卷绳动作来锻炼手臂的旋卷力量。锻炼前臂肌肉。

4.手肌肉

手的肌肉力量主要通过练手指、手掌的动作来获得抓握能力的提升，并且和前臂肌肉的锻炼也有密切的关联。

抓握手柄训练：用手柄反复做抓握力的动作，来锻炼手掌和手指的抓握力量。

抓握垂吊训练：以单杠来垂吊身体，作静力性力量锻炼。利用身体自重，用手指半握吊杠耗时，能训练抓握力和手指的耐力。

手指俯卧撑训练：以手指支撑地，作俯卧撑推伸力锻炼，可以很好地强化手指的抗阻力。

健身球指力训练：可用二个健身球在手掌内以手指拨动滚转，可以锻炼指浅屈肌、指深屈肌等肌肉，能有效强化手掌和手指的敏捷性和力量。

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