什么是肠道健康？

肠道健康是指你的消化微生物群落的状态。微生物由数万亿个微生物组成，主要是细菌，它们不仅在消化过程中起着至关重要的作用，还会影响你的整体健康和幸福。

自1993年以来，炎症性肠病的住院人数和经济费用稳步增长。在美国，有6亿到7千万人受到消化系统疾病的影响，胃肠道症状非常普遍。如果你有慢性消化问题、自身免疫性疾病或精神健康问题，你的肠道可能是寻求缓解的地方。

注册营养师瑞秋斯达克(Rachel Stuck)说：“我们还有很多东西需要学习，但有一点我们可以肯定的是，支持肠道健康对减少各种不良症状和降低慢性病风险大有裨益。”

迹象表明你的肠道不健康

在健康的肠道中，微生物群的“好”和“坏”细菌共存而不会引起任何问题。当这种平衡被打破，就会出现——的问题，也就是所谓的菌群生态失衡。

破坏这种微妙的细菌平衡并不需要太多。生态失调的一些常见原因包括：

多吃加工食品，少吃水果和蔬菜，多吃淀粉和糖，不要过度紧张。吸烟，服用抗生素，酗酒，睡眠不足，运动不足。如果你的微生物群不平衡，你可能很快就会注意到。不健康肠道的一些常见日常症状包括：

腹泻、便溏或便秘、胀气和腹胀、胃痛或不适被卡住表示，可能还有其他肠道不健康的迹象，而不仅仅是你的胃肠道症状，包括：

头痛、睡眠障碍、痤疮等皮肤炎症、激素失衡、食物敏感、情绪失衡、免疫系统减弱。如你所见，肠道不健康会对你的感情产生广泛的影响。请继续阅读，了解医生建议你做些什么来建立和保持一个更健康的肠道。

1. 在你的饮食中摄取足够的纤维

一种叫做可发酵纤维的纤维，通常来自可溶性纤维，“充当肠道内健康细菌的燃料。反过来，细菌产生对健康有益的化合物，包括维生素和短链脂肪酸，”肠道健康与营养协会的注册营养师凯西麦德森说。

纤维的好处不仅包括更健康的肠道，还包括缓解便秘、调节血糖和降低“坏”胆固醇水平。

重要提示：女性每天应摄入25克纤维，而男性每天应尽量摄入38克纤维。从食物中获取纤维比从补充剂中获取更好。

在增加纤维摄入的时候，一定要多喝水，否则可能会导致便秘。随着你的身体适应更多的膳食纤维，可能会有一些副作用，如胀气、腹胀或腹泻，这些通常是暂时的。

2.多吃发酵食品

发酵是一种古老的保存食物的方法，几千年前首次使用。

注意：在发酵过程中，食物会被细菌部分分解，改变食物的特性，比如牛奶变成酸奶，或者黄瓜变成泡菜，让它们可以更长时间安全食用。

一些发酵食品也被认为是益生菌的细菌分解，包括生活在健康肠道中的“好”细菌。因此，发酵食品可以提高微生物的健康和多样性，减少炎症，对你非常有益。

可以包含在饮食中的一些发酵食物包括：

酸奶、酸菜和泡菜

3.保持水分

喝足够的水对健康有很多好处，从支持皮肤健康到帮助大脑功能。你喝水的量也会影响你的微生物群。

Stuck说，水的摄入对支持消化和肠道内壁很有帮助。"水合作用支持肠道吸收重要营养物质的能力，如电解质和维生素."

4.放松和减压

高度的压力会对你的肠道健康产生负面影响。一个常见的例子是肠易激综合征。压力可能是突然出现症状的主要原因。

有些压力是不可避免的，这是生活中很正常的一部分，但如果你的生活中有持续的压力源，而你没有管理和调整它们。

它们的工具，它不仅会影响你的消化，还会影响你的整体健康。

例如，慢性压力会导致：

• 疲劳
• 肌肉紧张
• 焦虑
• 患心脏病的机会增加
• 失眠
• 荷尔蒙失衡

“早点睡觉、午餐后散步 10 分钟、与治疗师交谈或在生活忙碌时多休息一天来支持你的直觉，”Stuck 说。

5. 运动

定期锻炼有助于使肠道中有益微生物的数量多样化。

斯塔克说，锻炼还可以做很多事情来支持肠道，包括：

• 增加血液流向负责蠕动的肌肉——肠道的收缩使食物稳定地通过消化系统。
• 促进安宁的睡眠：“信不信由你，我们的微生物需要像我们身体需要的那样休息，”Stuck 说。

你做的运动不一定要剧烈才能有益。“每天只需 30 分钟的轻柔运动，如散步或瑜伽，就能对肠道有益，”马德森说。

6.咀嚼食物

这听起来很简单，但是缓慢而彻底地咀嚼食物会对您的肠道健康产生积极影响。

消化过程从口腔开始，当你在进食过程中匆忙时，你的身体很难正确消化食物。

“通过有意识地咀嚼食物来帮助你的肠道，并考虑通过在两口之间放下叉子来 增加一些正念饮食，”Stuck 说。

7.多样化你的饮食

您饮食中的食物种类越多，您的肠道微生物群就越健康。

因此，吃多种食物可确保您?获得不同类型的纤维和微量营养素，有助于肠道健康。

Madsen 说，目标是每周吃 30 种不同的植物性食物：“它为您提供了一个切实可行的目标。虽然这有点挑战性，但只要稍加计划，对大多数人来说都是非常可行的。”

例如，您可以为每餐拍摄 10 种植物性食物。以下列出了 30 种常见的植物性食物可供尝试：

• 水果：苹果、香蕉、蓝莓、覆盆子、葡萄柚、橙子
• 蔬菜：青豆、球芽甘蓝、芝麻菜、菠菜、胡萝卜、西兰花
• 坚果和种子：核桃、杏仁、葵花籽、腰果、榛子、山核桃
• 豆类和豆类：鹰嘴豆、黑豆、扁豆、芸豆、花生、黑眼豌豆
• 谷物：燕麦、全麦面包、大麦、藜麦、法罗、糙米