腿部训练器械

腿部推蹬训练器练哪里？

腿部推蹬训练器练哪里？

不知道提问者所说的腿推训练器是不是下图所示的两种器械。

这两种器械主要用于锻炼股四头肌，但也锻炼臀肌、腘绳肌和内收肌。他们主要通过改变脚的位置和距离来锻炼股四头肌，同时专注于其他肌肉群。但无论如何改变脚的位置和距离，主要是锻炼股四头肌，而只是专注于其他肌肉群，效果还不如专门锻炼这些肌肉群的动作。

而且这两个仪器的重量都有上限。对于一些腿部力量非常发达的人来说，这两种器械有时并不能满足锻炼要求。这个时候可以做单腿运动，对小腿肌肉比较好。这个动作可以作为热身动作，也可以作为下蹲后的第二个或第三个动作。对于个子不高或者腿短的锻炼者来说，这两款仪器有些不友好。你需要先用脚尖推动器械，然后调整双脚的位置和距离，这样会消耗一点体力，在轻松使用重物时会增加膝盖或脚踝受伤的风险。

根据脚在踏板上的位置，可分为高位和低位。如果踏板较宽，也可以分为高位、中位、低位三个位置。脚距可分为肩宽、宽距和窄距。

在更高的位置蹬车时，重点是腘绳肌和臀部肌肉。在运动时，可以增加臀部的拉伸和弯曲程度，增加对臀大肌和腘绳肌的刺激程度。高背踏板有点像直腿的硬拉，可以尝试用它来部分伸直双腿。

双脚踩在踏板较低的位置时，重点锻炼股四头肌、腘绳肌和臀肌，尤其是股四头肌，它靠近膝盖两端，可以部分代替深蹲。如果没有完全掌握下蹲技巧，可以尝试低推后仰。还有一种观点认为，踏板位置低实际作用不大，会对膝关节造成过大的压力。无论你怎么调整脚的位置和距离，主要受力的都是股四头肌，所以不需要刻意去做以股四头肌为主要受力的低蹬位，低蹬位也会削弱股四头肌以外其他肌肉群的锻炼。我同意这个观点。

脚间距比肩窄，也就是大腿外侧肌肉，也就是股四头肌的外侧头，在狭窄的位置向后踢腿时训练很重要。

两脚之间的距离比肩宽，是肩宽的1.5-2倍，更大的距离集中在大腿内侧肌肉。大距离倒蹬类似相扑深蹲，可以部分替代相扑深蹲。

通过改变脚在踏板上的位置和距离，可以对腿部和臀部肌肉产生不同的锻炼效果。对于大多数人来说，脚与肩宽或肩宽的距离对于腿部和臀部的锻炼更为平衡。

运动时脚尖不平行，而是向外展开不超过30度，与下蹲时对脚尖的要求相同。

运动时，用脚掌踩踏板的感觉就像是用脚后跟或脚掌推踏板，而不是用前脚掌。这和深蹲的要求是一样的。

运动时的脚趾和膝盖。盖在同一排，你不能内收或外展，如果这两种情况都需要减肥。

运动时，器械推至顶部时膝关节不应锁直，而应微微弯曲。如果锁死，不仅会对膝关节造成过大的压力，还容易受伤。

运动时整个背部贴在靠背上。运动时，尤其是器械接近低点时，下背部不能离开靠背，以免伤到下背部。如果你能从靠背上完全控制你的下背部，你就能减轻你的体重或者减少你的活动范围。

运动时可以将手握在下把手上，使腿部运动更加孤立。如果体重较重或者腿部力量较差，或者膝关节的承受能力较差，可以将大腿紧紧抱在膝关节周围，但此时上半身一定要靠在靠背上，避免上半身运动带来的伤害。

踏板上推时吸气，踏板落下时呼气。

我想给你介绍一个小技巧。在蹬踏器械的过程中，也就是心脏发力的时候，可以停顿1-2次。这样会提高锻炼效果，形成二级或三级倒挂。整个技术要求练习者有很强的腿部力量，否则你可能无法完成所有的动作，甚至提前筋疲力尽。