仰卧起坐可能是健身爱好者训练最多的动作。的确，对腹肌锻炼有非常好的效果，而且简单方便，不需要任何器械就可以操作，但是你知道怎么做，什么姿势最有效吗？下面小编就来深入看看这些姿势。

一、各种不同的仰卧起坐

这个姿势一般出现在体育课上，一个小学生，由另一个人按住腿来完成。

成人仰卧起坐一般都是这样的。

当然，也有这样的.

那么哪一种最有效呢？嘻嘻：都不是。

二、仰卧起坐到底怎么做？

1、直腿还是屈腿？

有人说直腿好，有人说弯腿好。哪个更好？

腹直肌和下腹肌群锻炼采用屈腿做仰卧起坐效果回更好！

可以看出，屈腿仰卧起坐对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹部肌肉的训练效果更好。

直腿仰卧起坐，髂腰肌和其他臀部屈肌会比腹肌用得多。换句话说，直腿仰卧起坐不是用来练腹肌的，更多是用来练其他肌肉群的！

2、固定还是不固定？

腿要不要固定？专业健身房的腹肌训练板上有固定板，也有很多厂家宣传什么器械，名字我就不说了。太长了，所以不想花钱，因为不固定脚的腹肌训练效果比固定仰卧起坐高很多。

原因是固定脚，用的是强壮的腿部肌肉，所以锻炼腹肌的想法无法实现。

3、好的仰卧起坐长啥样？

悬腿卷腹

行动要点：

1.躺下，膝盖自然弯曲，脚不要接触地面，用手微微托住头部或摸耳朵。

2.充分利用腹肌的力量拉腿和上肢向内收缩；

3，这是一组然后回到原点开始下一组。

行动要点：

不要把手放在头上，虽然动作过程中是放在头上的，否则你就训练不到你想训练的部位，还会伤到颈椎。

还有，无论是开始还是结束都不要固定双脚，也不要接触地面，这样可以更好的让腹肌掌握主动权。

（2）V 字平衡

上面动作太难？没事，来试试这个，

动作描述：

1.坐在瑜伽垫上(床上，任何干净的地方)，双腿和上肢倾斜，腹部卷曲！

2、两臂伸直，紧贴小腿，停在空中，保持身体平衡。

行动要点：

这个时候，你就是一条毛毛虫。在运动开始时，你的腹部应该像收缩成“C”形。其实大部分腹肌训练动作基本都是这样的。把自己想象成毛毛虫是不是很好玩？

（3）进阶：空中单车

动作描述：

1.仰面躺在地垫上，用手轻轻托住头部或耳朵并挺起背部，与地垫保持一定距离；

2.抬脚，在空中蹬自行车，试着用手肘碰对面腿的膝盖；

3.双脚交替。

行动要点：

和上面两个动作很像，都是以收腹为重点。不过这个动作也可以锻炼腹外斜肌。女生不要担心这个动作会让腰变粗。腹外斜肌的锻炼只是附带的，不是完全有针对性的。只有完全有针对性的动作，才能完全练出腹外斜肌。这个动作还是不用太担心的。

四、训练计划