你是一个久坐不动的人群吗？你怀疑自己有骨盆倾斜吗？如果你的答案是肯定的，那就花三分钟看完这篇关于骨盆前倾的文章，希望能给你带来一些收获。

骨盆前倾是骨盆位置偏离的病理现象，正确的骨盆位置以一定角度前倾(如下图)

左侧(骨盆向前)和右侧(正常骨盆)

骨盆前倾的危害

1.x型腿

2.假屁股

3.下腰痛

如何判断自己是否骨盆前倾

放松自然站立，双手掌根贴于髂前上嵴(带的骨征)位置，拇指与食指结合成三角形，拇指线与地面平行。观察手背和手指形成的面是否与地面垂直(如下图)。如果掌根在手指前方，骨盆前倾。

骨盆前倾纠正性训练的误区

大部分人认为骨盆前倾是竖脊肌和髂腰肌过紧，腹直肌和臀肌过松造成的。所以很多针对性的训练就是放松紧绷的肌肉群(竖脊肌、髂腰肌)，训练薄弱的肌肉群(腹直肌、臀肌)，如下图。

事实上，托马斯迈尔斯(美国徒手疗法的领军人物)在他出版的《解剖列车》一书中指出，耻骨肌和髂肌(单关节髋屈肌)这两种深层肌肉比腹直肌、臀肌等浅层肌肉更能固定常见的姿势。也就是说深层肌肉相对于浅层肌肉来说主要负责稳定性，浅层肌肉主要负责灵活性.,这也意味着骨盆前倾(髋关节屈曲姿势)不是腹直肌等浅表肌肉的放松，而是耻骨肌和髂肌的放松。

那么这些深层肌肉怎么练呢？和浅肌训练一样吗？《运动生理学》这本书指出，肌肉按颜色、收缩速度、抗疲劳强度可分为快肌纤维和慢肌纤维。慢肌纤维的特点是颜色红，肌肉收缩慢，抗疲劳能力强。所以大多数深层肌肉都是慢肌纤维，表层肌肉是快肌纤维.

那么如何才能更好的锻炼我们想要锻炼的肌肉呢？在运动中不同类型的肌纤维参与工作的程度依运动强度而定.的科学家让受试者在64%VO2max(最大摄氧量)下运动，发现慢肌纤维中的糖原首先被消耗，然后转向快肌纤维。即使当慢肌纤维中的糖原完全耗尽时，糖原也会残留在快肌纤维中。但在90%VO2max强度运动时，快肌纤维中的糖原首先被消耗。说明低强度运动时慢肌纤维先动员，高强度运动时快肌纤维先动员。

深层肌肉大部分为慢肌纤维，应以低强度，持续时间长的训练为主.

每天完成以下5分钟的练习，全面改善你的骨盆前倾。

仰卧屈髋：5组，每组20个。

仰面躺在瑜伽垫上，双手放在头上，双脚并拢，双腿保持微屈，借助耻骨肌和髂骨肌将臀部(大腿)拉向腹部。注意让你的下背部一直贴在瑜伽垫上，速度要慢，如下图所示。

总结

骨盆前倾多由深部肌肉无力引起，这些肌肉多为慢肌纤维。低强度、长时间的训练是一种高效的解决方案。