我们都知道良好的睡眠非常重要。

它可以帮助我们的身体和大脑正常运作，但在现代城市生活的高压下，往往很难入睡。睡眠不足会对身体和大脑的许多部分产生负面影响，包括学习、记忆、情绪、情感和各种生物功能。

如何快速入睡呢？几个小方法分享给大家：

1.调整合适的温度

当我们睡着时，我们的体温会发生变化，当我们躺下时，我们的身体会变冷，当我们起床时，它会变热。如果我们的房间太热，就很难入睡。当室温设置为15.6-19.4之间的凉爽温度时，会帮助我们更快入睡。

洗热水澡或淋浴也有助于加快身体的温度变化。随着我们的身体降温，它可以向我们的大脑发送信号，让我们进入睡眠状态。

研究表明，睡前洗个热水澡或淋浴可以提高睡眠效率和质量。睡前1至2小时在40.0至42.5之间洗澡或淋浴的人通常可以更快入睡，即使他们的浴缸或淋浴只持续10分钟，他们的睡眠也得到改善。

2.使用4-7-8呼吸法

安德鲁韦尔博士开发的“4-7-8”法是一种简单而有力的呼吸方法，可以促进平静和放松，也可以帮助你在睡前放松。它是基于瑜伽学来的呼吸控制技术，是一种放松神经系统的呼吸模式。当你感到焦虑或压力时，你可以练习。

首先，把舌尖放在上门牙后面，完全通过口腔呼气，发出“嗖嗖”的声音。闭上嘴，用鼻子吸气，在心里数到4。屏住呼吸，在心里数到7。张开嘴，完全呼气，发出“嗖嗖”的声音，然后在心里数到8。重复这个循环至少三次。它可以让你放松，帮助你快速入睡。

3.做好睡眠安排

许多人发现制定睡眠时间表有助于他们更容易入睡。

我们的身体有自己的调节系统，称为昼夜节律。这种内部生物钟会提醒我们的身体在白天保持警惕，但在晚上却昏昏欲睡。

每天在同一时间起床和睡觉可以帮助你的生物钟保持规律。

一旦你的身体适应了这个作息时间，你就更容易每天在同一时间入睡和醒来。每晚睡7到9个小时也很重要，这已经被证明是成年人的最佳睡眠时间。

最后，晚上睡觉前给自己30-45分钟的放松时间。这可以放松你的身心，为睡眠做准备。

4. 练习瑜伽、冥想和正念

当人们有压力时，他们经常很难入睡。瑜伽和冥想是让头脑冷静、放松身体的工具，两者都可以改善睡眠。

瑜伽鼓励练习呼吸模式和身体运动，以释放体内积累的压力和紧张。

研究表明，瑜伽可以对睡眠质量、睡眠效率和睡眠持续时间等睡眠参数产生积极影响。冥想可以提高褪黑激素水平，帮助大脑达到容易入睡的特定状态。

5. 不要关注时间

半夜醒来很正常。然而，无法再次入睡可能会破坏一夜的休息。

半夜醒来的人，往往会看着时钟，沉迷于自己再也睡不着的事实。

看钟在失眠患者中很常见。这种行为可能会导致失眠的焦虑。更糟糕的是，定期醒来而不再次入睡可能会导致你的体型模式。因此，你可能会发现自己每天晚上都会在半夜醒来。

如果可能的话，你最好把钟拿出你的房间。如果需要在房间设置闹钟，可以调一下闹钟，避免半夜醒来看。

6.注意饮食习惯

睡前吃的食物可能会影响睡眠。例如，研究表明，高碳水化合物饮食可能不利于良好的夜间休息，如米饭、面条、粥等主食；蛋糕、甜点等。

相反，高脂肪食物可以促进更深更平和的睡眠，比如牛奶和奶酪。如果晚餐还想吃高碳水化合物食物，尽量在睡前至少4小时吃，这样有足够的时间消化。

7.听轻松的音乐

音乐可以显著提高睡眠质量，它甚至可以用来改善慢性睡眠障碍，如失眠。

听佛教音乐可能是另一种改善睡眠的好方法。佛教音乐是由不同的佛教赞美诗创作而成的，轻柔的旋律可以有效地帮助我们的大脑进入一种休息状态。

研究表明，睡前听45分钟舒缓音乐的人比不听音乐的人睡得更安详、更深沉。最后，如果没有让人放松的音乐，屏蔽所有噪音也可以帮助你更快入睡，促进睡眠不受干扰。

8.舒服的床品

舒适的床垫和床上用品会对睡眠的深度和质量产生重大影响。

硬度适中的床垫可以对睡眠质量产生积极影响，防止睡眠障碍和肌肉不适。同时，枕头的质量也很重要。会影响你的颈部曲线和体温。

研究表明，荞麦枕头在睡眠质量上可能比羽毛或记忆泡沫枕头更好，使用加重的毯子可以减少身体压力，有助于改善睡眠。最后，睡觉时穿的衣服面料会影响睡眠质量。选择舒适面料的衣服非常重要，可以帮助你整夜保持宜人的温度。

9

深夜使用电子设备不利于睡眠。看电视、玩电子游戏、使用手机和社交网络会让你更难入睡和保持睡眠。

电子设备会发出蓝光，而蓝光已被发现可以抑制褪黑激素，同时使用这些设备还可以让您的大脑保持活跃和投入的状态。

断开所有电子设备的连接并收起电脑和手机，这样您就可以确保一个安静的地方，不受干扰。

如果您养成良好的睡眠卫生习惯，您将能够更快地入睡。

如果您需要在深夜使用您的设备，至少考虑用眼镜或屏幕过滤器阻挡蓝光。

10. 想象让你快乐的事情

与其躺在床上担心和思考有压力的事情，不如想象一个让你感到快乐和平静的地方。

在一项失眠研究中，参与者在被指示使用图像分散注意力后能够更快入睡。这样帮助他们用好的想法占据他们的头脑，而不是在睡前时间陷入忧虑和担忧。

想象并专注于让您感到平静和放松的环境可以让您的思绪远离让您彻夜难眠的想法。

祝大家每天都有好梦。