1.肱三头肌回扣。弯腰伸臂的时候，只要让你的三头肌达到收缩峰值，双手反拉，掌心对着天花板。增加这个额外的动作会帮助你的三头肌内侧头，给你更强的肌肉收缩。不要让自己前后摆动或者利用惯性来提升重量。保持手肘，收紧身体。

2.说教。传统的传教弯分三个阶段，底-中段，中段-最高点和顶峰收缩，全程。每个阶段进行7次。这样做21次会增加你肌肉紧张的时间，你会迫使额外的血液进入肌肉，暗示肌肉生长。额外的紧张也会导致肌肉损伤，这是生长和修复的另一个重要信号。

3、壶铃三头肌伸展。动作和哑铃一样，只是刺激稍有不同，会给肱三头肌不同的挑战，不断收紧你的核心，控制运动速度。

4、弯曲——窄杠铃弯曲。从窄握开始注意你的肱二头肌外侧头，6-8次后切换握法，你的握法略宽于你的肩膀，重点训练你的肱二头肌内侧头。通过在这个过程中使用各种各样的抓地力和控制力，你将确保完整和有效的成长。很多人只是无休止的弯曲，效果平平，但这样一个小小的改变，会让你充分照顾到自己的薄弱之处。

5、仰卧手臂屈伸7-7-7。同样的21个训练方法，用一个EZ杠，保证重量是你能完成和控制的重量，底起点-额头，额头-峰收缩峰，全程，各7次。

6、双杠手臂屈伸。这个动作中需要改变的是你的重心。整个动作和传统动作一样。肘关节夹住身体，身体上下挺直。不要前倾。在下落过程中肘部弯曲，直到大臂与地面平行。唯一的变化是，在推、伸的时候，把重心放在身体的一侧，比如右手侧，你的右臂会明显挣扎很多，慢慢放低，移向另一侧。左右交替。

7.锤子在前面弯曲。身体前侧的提锤真的会激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要摆动哑铃，不要利用惯性，慢慢地、连续地弯曲手臂。

8、窄握卧推。这是一个基本的三头肌训练动作，也是一个利用不足的动作。握距略窄于肩宽。慢慢放下杠铃，你需要时刻保持三头肌紧张。永远不要放弃三头肌在最高点的充分收缩。

9、反手绳下。反手握拍比正常情况下更难，因此相应地调整重量，使你的肘关节尽可能靠近你的两侧，允许手柄在高点高于你的胸部，充分挤压底部的肱三头肌，专注于一次完整的收缩。这种改变将针对你的内在头脑。