跑步机成了瘦身神器。是目前最流行、最受欢迎的运动器材。现在跑步机越来越安静，越来越好用。计算机控制的反馈功能包括心率、卡路里消耗量、速度、速度和坡度。很多型号的产品都有预定的运动模式，甚至有根据练习者心率的变化自动改变速度和坡度的功能。当然，跑步机受青睐的主要原因是其提高身体素质的高效率。

跑步机对提高耐力，燃烧卡路里，减少体脂最有效。但这并不是它的唯一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形很有帮助。本文介绍了如何有效地使用跑步机来实现上述目标，重点是消耗体内脂肪和热量。

我们计算出跑步机消耗的卡路里比其他任何有氧运动设备都多。威斯康星医学院进行的一项研究比较了跑步机、楼梯跑步机、固定自行车、越野滑雪板和划船机的效果。参与者在不同的设备上进行不同强度的锻炼。结果显示，在高强度的情况下，跑步机是绝对的赢家，一小时可以消耗850千卡热量，楼梯机和划船机排在第二位，每小时700千卡热量。在低强度运动中，跑步机依然是冠军。每小时消耗550大卡，而踏步机的消耗是500大卡。

一、减脂运动区

如何充分利用跑步机达到健身减肥的目的？减肥其实就是热量消耗大于热量摄入的公式。如果人体能实现负平衡，体脂就会减少。

“减脂运动区”是指最高心率65%-70%的有氧运动是最适合减肥的运动强度。这个理论的基础很简单。在中低强度运动时，身体可以为工作肌肉提供足够的氧气进行有氧能量代谢，肌肉也可以最大限度地利用储存的脂肪作为热源在运动中消耗。相反，在高强度运动时，机体不能及时向工作肌肉提供足够的氧气来支持其代谢过程，因此热量在缺氧状态下被分解利用。这个时候主要消耗碳水化合物，脂肪只占一小部分。当然，无论如何，身体不会简单的消耗脂肪或者碳水化合物。有一个从有氧代谢到无氧代谢的转化过程。所以，如果运动的目的是消耗脂肪的话，这个“减脂运动区”似乎很合理。

但如果进一步探究热量消耗的问题，就会发现，虽然低强度运动时消耗的脂肪比例高，但热量；枯竭的来源对长期减肥效果没有重要影响。注意。减肥是热量摄入和消耗的平衡问题。虽然低强度运动消耗的脂肪比例更高，但高强度运动实际消耗的脂肪量可能更高，因为消耗的总热量增加了。

因此。尽可能地增加单次运动的热量消耗，这是实现持续的体内热量负平衡的关键。的一项研究比较了两组18-34岁女性的减肥效果。一组采用高强度运动，另一组采用低强度运动。两组人的饮食是一样的。11周后，高强度运动组体脂水平出现明显下降，而低强度运动组体脂没有变化。

高强度运动除了能消耗更多的热量以外。它对身体代谢率的提高效果在运动结束后还会持续一段时间，从而进一步促进了减脂效果。

二、减脂运动方法

因为高强度的有氧运动是最好的减肥和防止反弹的方法，所以运动中是否应该尽可能长时间保持高强度？虽然那样做可能会在单位时间内最大程度的消耗热量和脂肪，但是身体并不能维持足够长的时间。因此把短时间的高强度运动与低强度的恢复交替进行是最可行的办法。

怎么知道自己的运动强度？有两种常用的方法来确认运动强度。

第一种是通过心率来衡量。

二是用“自我评估强度等级”(RPE)来判断。

心率测量需要佩戴心率监测器，然后用“220-一个年龄”的公式来预算你的目标心率。例如，一个35岁的人想要以65%的强度锻炼。那么计算方法就是(220-35) 0.65=120。虽然这种方法被广泛使用，但它有许多缺陷。最大的问题是“220岁”得出的最高心率不准确。每个人的实际最大心率会因为体质不同而高于或低于这个计算结果。此外。运动当天的身体状况。甚至天气也会影响心率。

相比之下，RPE应该更实用，更准确。RPE将运动强度分为1-20个不同等级，1表示不努力。二十是极限努力。在运动中，你根据你的感觉来判断。我们简单的把跑步机上的运动强度分为以下三个等级：

第一级是—— RPE 12 ~ 13，比较容易，相当于65%心率。

第二级—— RPE 15 ~ 16，难度较大，相当于80%心率。

3级：——-RPE 17 ~ 18，难度很大，相当于90%心率。

当人们以“一流”强度跑步时，他们应该能够在运动的同时清晰地说话，而不是唱歌。

“秒级”强度说话有点吃力，但力度不要太高。一般应该能坚持锻炼20分钟以上。“三级”强度接近极限用力，只能持续5 ~ 10分钟。“一流”运动的目的是增强耐力，从高强度运动中恢复体力。

“二级”运动的一个重要目的是提高“乳酸耐受界限”。肌肉在这种强度下运动，会消耗热量，产生很多副产品——乳酸。

乳酸经过一系列化学反应可以再次转化为热量供肌肉使用。但是当乳酸的产生速度超过了转化速度而出现堆积，肌肉会迅

速疲劳，被迫降低运动强度直到停止。“二级”强度运动能够提高人体处理乳酸的能力，使人体得以保持更长时间的高强度运动，“乳酸耐受界”提高后，曾令人感觉非常吃力的运动强度会变得比较容易坚持了。人体也会消耗掉更多热量与脂肪，“三级”运动强度也能促进这个过程。并改善下肢肌肉，包括臀肌、股二头肌与小腿肌的外形。

跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，人们能够准确地把握速度、坡度及时间，不管是一个新手还是资深运动员，都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划。

把三种运动强度结合在一起，就是一套完整的健身计划。

第一天：小运动量低强度

把跑步机坡度调到1％，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。人体不可能承受每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成训练任务。

第二天：变速练习

把坡度上升到1％。跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

第三天：“乳酸耐受界”练习

把跑步机坡度上升到1％。热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段人们也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，一般能完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。

第四天：坡度练习把跑步机坡度定在4％。

用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2％，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5％，用。二级”强度跑或走5分钟之后下降到2％，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10％，最后以坡度2％放松5分钟结束。当体能得到提高，需要增加强度时。用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的线条。无论做有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。

合理利用这种绝妙的健身工具，小伙伴们一定能够达到自己的目的。