你记性好吗？许多人都有记忆力差的问题。很明显，老板让你在开会的时候处理一件事，离开会议室门口就忘了，叫不出别人的名字，忘了东西放哪里。这些都会给你的生活和工作带来不便。

很容易忘记东方和西方。在别人看来，可能是“大头症”或者冷漠的表现之一。如果你不想留下不好的印象，你就得花些时间来提高你的记忆力。此外，早期预防大脑退化也有助于减少痴呆症和阿尔茨海默病。

13个改善记忆力的方法

1、少吃添加糖

食用过多的添加糖与许多健康问题和慢性疾病有关，包括认知能力下降。研究表明，含糖饮食会导致记忆力下降和脑容量减少，特别是在储存短期记忆的大脑区域。例如，一项超过4000人的研究发现，与糖摄入量较少的人相比，经常饮用含糖饮料的人大脑质量和平均记忆力较差。

2、吃鱼油补充剂

鱼油富含-3脂肪酸，即二苯甲酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。这些脂肪对整体健康非常重要，并被证明可以降低心脏病、炎症、压力和焦虑以及智力下降的风险。许多研究发现，吃鱼和鱼油补充剂可以提高记忆力。

一项对36名轻度认知障碍老年人的研究表明，在服用浓缩鱼油补充剂12个月后，短期和工作记忆得分明显改善。另一项研究表明，当有轻度记忆力减退症状的成年人服用富含DHA和EPA的补充剂，如鱼油时，可以改善情景记忆，即对人、时间和物体的记忆。

3腾出时间冥想

冥想在许多方面对你的健康有积极的影响。它能放松和安抚人们，减少压力和疼痛，降低血压，甚至提高记忆力。事实上，冥想已经被证明可以增加大脑中的灰质，其中包含神经元细胞体。随着年龄的增长，灰质会减少，对记忆和认知产生负面影响。曾经有一项研究表明，练习冥想的大学生比不练习冥想的大学生有更好的空间工作记忆。空间工作记忆是在头脑中保存和处理物体在空间中的位置的能力。

4、保持健康的体重

保持健康的体重是让你的身心保持最佳状态的最好方法之一。几项研究已经确定肥胖是认知能力下降的一个风险因素。肥胖会导致大脑中与记忆相关的基因发生变化，对记忆力产生负面影响。一项对50名年龄在18岁至35岁之间的人的研究发现，高体重指数(身体质量指数)与记忆测试中的糟糕表现有关。肥胖还与阿尔茨海默病的高风险有关，阿尔茨海默病是一种破坏记忆和认知功能的渐进疾病。

5、取得足够的睡眠

睡眠在记忆巩固中起着重要的作用。在这个过程中，短时记忆得到加强，转化为持久记忆。如果睡眠不足，可能会对记忆力产生负面影响。一项研究发现，夜间工作的护士在算术上犯的错误更多，68%的护士在记忆测试中的分数低于白天轮班工作的护士。健康专家建议成年人每晚睡7到9个小时，以达到健康的状态。

6、少喝酒

酒精中毒在许多方面对健康有害，并可能对记忆力产生负面影响。“狂饮”是指为醉酒而饮，为饮酒而饮。这种饮酒模式使血液中的酒精含量增加到每毫升0.08克以上。研究发现，酒精对大脑有神经毒性作用，反复狂饮会损伤海马体，影响记忆力和空间定位导航。一项对155名大一新生的研究发现，与从不饮酒的学生相比，在短时间内喝六杯或更多杯酒的学生，无论是每周一次还是每月一次，在即时和延迟记忆测试中都有困难。

7、训练你的大脑

通过玩脑力游戏锻炼认知能力，是一种有趣而有效的提高记忆力的方法。填字游戏、俄罗斯方块、手机上记忆训练的app都是强化记忆的好方法。一项包括42名轻度认知障碍成年人的研究发现，在四周内大脑训练应用的过程中玩游戏8小时，可以提高记忆测试的成绩。

另一项对4715人的研究表明，当他们每周至少五天进行15分钟的在线大脑训练时，他们的短期记忆、工作记忆、注意力和解决问题的能力都有显著提高。此外，大脑训练游戏已被证明有助于降低老年人认知障碍的风险。

8、减少摄取精制碳水化合物

吃大量精制碳水化合物，如蛋糕、即食麦片、饼干和白面包，可能会损害记忆力。这些食物的升糖指数很高，这意味着身体会快速消化这些碳水化合物，导致血糖水平飙升，精细化饮食与认知障碍、认知下降、认知衰退等疾病密切相关。

一项对317名健康儿童的研究发现，那些吃加工碳水化合物如白米饭、面条和速食的儿童认知能力较差，包括短期和工作记忆较差。另一项研究表明，每天吃即食早餐麦片的成年人的认知能力不如少吃麦片的成年人。

9、摄取足够维他命 D

缺乏维生素D与一系列健康问题有关，包括认知能力下降。一项对318名老年人进行的为期5年的跟踪研究发现，血液维生素D含量低于每毫升20毫微克的人的记忆力和其他认知能力比维生素D水平正常的人下降得更快。

10、运动

锻炼对整体身心健康非常重要。锻炼对大脑有好处，有助于提高各年龄段人的记忆力。

一项对 144 名 19 至 9 3岁人群的研究显示，在固定单车上进行 15 分钟的适度运动，可以改善所有年龄层的认知能力，包括记忆力。另外，许多研究表明，运动可增加神经保护蛋白的分泌，改善神经元的生长发育，令大脑更健康。中年人定期运动也与晚年患认知障碍症的风险降低有关。

11、吃抗氧化食物

抗氧化剂可通过减少自由基引起的氧化应激来帮助减轻体内炎症。水果、蔬菜、茶和近年大热的姜黄素都富含抗氧化剂。最近一份综合 9 项研究（超过 31,000 受试者）的回顾发现，那些吃更多水果和蔬菜的人比那些吃较少这些营养食品的人患认知衰退和认知障碍症的风险要低。

另外，多项动物研究发现，姜黄素能减少大脑中的氧化损伤和炎症，及降低淀粉样斑块的数量。淀粉样斑块积累在神经元上，导致细胞和组织死亡，导致记忆丧失。

12、吃黑巧克力

黑巧克力不仅美味而且营养丰富，提供黄酮类化合物的强力抗氧化剂，更有研究发现黄酮类化合物对大脑特别有益，有助于刺激血管和神经元的生长，增加大脑中与记忆有关的部分的血流。为了从巧克力中获得最大的好处，选择可可含量为 70% 或以上的黑巧克力为佳。