含膳食纤维的食物有哪些

膳食纤维可以补充什么食物？

什么食物可以补充膳食纤维的？

膳食纤维是一种多糖，与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水一起被称为人体七大营养素。

膳食纤维根据是否溶于水可以分为两类。一类是可溶性膳食纤维，包括水果中的果胶、海带和海藻中的海藻胶、魔芋中的葡甘露聚糖。其主要作用是降低餐后血糖，降低血脂，改善肥胖。

还有不溶性膳食纤维，主要来源是粗纤维蔬菜和杂豆。其主要作用是改善便秘，预防结肠恶性病变。

一般来说，膳食纤维的功能有：

调节血糖

大部分膳食纤维高的食物血糖生成指数(GI)相对较低，对血糖影响不大。此外，一些膳食纤维可以延缓肠道对葡萄糖的吸收，减缓血糖反应，在一定程度上调节血糖。此外，研究表明，增加膳食纤维的摄入可以降低二型糖尿病的风险。

2.改善便秘

膳食纤维有助于促进肠道蠕动，减少食物在肠道内的停留时间。另外，膳食纤维的发酵可以促进粪便的膨胀，增加粪便的重量，从而促进排便。

3.这对减肥有好处

多吃高纤维食物可以增加饱腹感，减少热量摄入。膳食纤维可以将肠道内多余的糖和油包裹起来，随废物排出，从而达到减肥的目的。

4.降低血脂

膳食纤维中的果胶可与胆固醇结合，随粪便排出体外，可降低体内胆固醇，有助于预防冠心病等心脑血管疾病。

预防结肠癌

研究表明，水果、蔬菜和谷物中的膳食纤维是预防结肠癌的关键因素。可以增加粪便量，稀释肠道内的致癌物质，从而抑制癌细胞的生长。

保护你的嘴

精细的食物会降低口腔中肌肉和牙齿的活动，不利于口腔健康。吃高纤维食物可以增加口腔肌肉和牙齿咀嚼的机会，清除齿间污垢，有利于口腔健康。

一般来说，要补充高膳食纤维的食物，可以这样吃：

1.多吃全麦制品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等粗粮。

2.红薯、芋头、土豆等食物偶尔可以作为主食。

3.多吃豆类：红豆、绿豆等。都是不错的选择。虽然去皮后味道更好，但最好连皮一起吃。

4.富含膳食纤维的蔬菜有芹菜、韭菜、大白菜、生菜等。

5.海带、木耳、海藻等。可以选择海带、木耳、紫菜等。

以下食物不仅富含膳食纤维，而且营养价值很高，强烈推荐：

1.山药

山药中的粘蛋白可以防止心血管系统的脂肪沉积，维持血管弹性，预防动脉硬化。山药中的多巴胺还有扩张血管、改善血液循环的作用。因此，吃山药不仅能促进消化，改善便秘，还有益于全身血液循环。

2.甘薯

红薯因为富含膳食纤维，被称为肠道清道夫。此外，食用红薯能有效降低血液中的胆固醇含量，维持血液酸碱平衡，具有预防动脉粥样硬化、延缓衰老和预防癌症的作用。

3.燕麦

燕麦含有其他谷物中没有的可溶性膳食纤维，有助于降低血糖。燕麦还有降低胆固醇和血脂的作用。非常适合糖尿病、高血压、心脏病患者食用。

4.玉米

玉米不仅含有丰富的膳食纤维，还含有多种维生素、胡萝卜素、矿物质等微量元素，能降低胆固醇，软化血管。

5.山楂

山楂含有山楂酸、柠檬酸、解脂酸等成分，能增强食欲，促进消化。此外，常吃山楂对扩张血管、改善微循环、降血压、去脂都有很好的作用。

膳食纤维虽然好，但是对于不同的人，摄入也是有讲究的。

1.一天能吃30-50g左右，肠胃功能好，需要减肥的人群；

2.一般健康人每天的摄入量应该在30克左右；

3.胃肠功能较弱的老年人和病程较长的糖尿病患者，每日膳食纤维摄入量应保持在18克左右；

4.患有肠梗阻、胃轻瘫或胃手术的人数应减少到12克以下，一般为5-8克；

有些人因为自身健康问题不能吃含膳食纤维的食物，具体情况需要遵医嘱。