哑铃怎么练胸肌最快

如何用哑铃练胸肌(珍藏版)

如何用哑铃练胸肌(收藏版)？

分享7个用杠铃练胸肌的动作：

仰卧，用哑铃推胸。

关键是锻炼所有胸大肌。

卧姿倾斜哑铃推胸

锻炼胸大肌上缘的关键。

卧姿下斜哑铃推胸

锻炼胸大肌下缘的关键。

哑铃平躺的鸟。

重点锻炼胸大肌两侧和胸大肌中缝。

睡觉的哑铃鸟

重点锻炼胸大肌两侧上缘和胸大肌中缝。

睡觉的哑铃鸟

重点锻炼胸大肌两侧下缘和胸大肌中缝。

仰卧杠铃臂的屈伸

锻炼胸大肌的布边和中缝的关键。

只有杠铃，没有卧推椅，怎么练胸肌？

可以用木地板哑铃鸟，木地板哑铃卧推，也有性价比高的俯卧撑练习。

木地板上的哑铃鸟：

做这种动作的时候，要用很重的杠铃。可以用来离心收缩(发)，不能用来向心收缩(夹胸)。你只会让三个头帮忙，推下去，然后做离心收缩。这样做的好处是既增加了重量，又增加了离心收缩，对实际效果有很大的促进作用。

木地板哑铃卧推：

这个姿势可以正常做，锁骨回缩，抬头，挺胸，双肩下沉，呼气，气上推。

其实不练哑铃胸肌的话，俯卧撑是最好的姿势。我之前看过《怎样尽早练就一只手俯卧撑》这篇文章，你会发现，如果你能单手做10个以上的俯卧撑，你的肌肉已经很强壮了。

假设你能做20个标准俯卧撑，那么你可以用以下五个循环系统逐步练习单手俯卧撑。

一次训练4个操作，先考最难的，力竭后练习3到4组高难度的姿势，组间休息1分钟，然后用第二个简单最简单的动作，让自己彻底力竭。

第一循环系统

足够的热量后面，先做一组上下不平衡的俯卧撑，组间休息1分钟，全部筋疲力尽，但是不能再做了。做几个没问题，就算能做一个。

一场篮球赛或者一堆书都可以垫。

然后进行三组裸钻俯卧撑，每组都筋疲力尽。

然后做一组标准俯卧撑，直到筋疲力尽。

最后做一组向上的俯卧撑。

好的，我坚信这套由俯卧撑组成。我相信你已经筋疲力尽了。今天的练习到此为止。让我们过会儿再做一次。

接下来，像这样的训练，每两三天做一次。

第二循环系统

练了一段时间，知道可以做10个左右的不平衡俯卧撑，就要升级成弓俯卧撑，哪怕能做一个。

现在你做弓形俯卧撑，而不是上翘俯卧撑。先做一组弓式俯卧撑上下到力竭，再做两组不平衡俯卧撑上下，再做一组裸钻俯卧撑，再做一组标准俯卧撑。原本排在后面的上翘俯卧撑就不做了。

第三循环系统

像这样每两天练一次。过了一段时间，你知道你可以做10个左右的弓式俯卧撑，那么你可以试试不平衡弓式俯卧撑。

然后做不平衡弓俯卧撑，而不是标准俯卧撑。每次练习从上至下做一组不平衡弓俯卧撑，然后从上至下做两组弓俯卧撑，再从上至下做一组不平衡俯卧撑，最后做一组裸钻俯卧撑。完毕。

第四循环系统

跪姿单手俯卧撑应该用来代替裸钻俯卧撑

第五循环系统

然后用单手俯卧撑代替不平衡俯卧撑

好了，现在你知道单手俯卧撑的高级方式了。

每次练俯卧撑，然后再练哑铃飞鸟，或者哑铃卧推，肌肉都会长得很快。

这种情况应该在这里。

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