怎么轻松练腹肌

如何锻炼腹肌？

怎么锻炼腹肌？

1、仰卧抬腿

仰卧起坐主要锻炼上腹部肌肉，仰卧抬腿主要锻炼下腹部肌肉。主要重复的是：平躺，用下腹部肌肉从下往上抬脚。

2.垂直抬起腿

双腿垂直抬起，平躺，双腿并拢与上身成直角，利用腰腹力量将双腿抬起，反复练习。

3.悬挂式抬腿

双手抓住单杠，身体保持垂直，双腿并拢，利用腰腹的力量将下半身平行于腰部提起。

4、双杠抬腿

将手肘放在双杠上支撑身体，用腰腹抬起下半身与腰部平行。

5、仰卧双腿从两端伸直

下腹部肌肉和上腹部肌肉同时得到锻炼。平躺，利用腰腹的力量，以腰部为支撑点，使双手向身体两端倾斜，用力触摸脚趾。

6、仰卧提臀抬腿

下腹部肌肉和上腹部肌肉同时得到锻炼。平躺在健身长凳上，双手弯曲抓住长凳，抬起臀部和腿部。

7.知道方法很重要，但坚持更重要。同时注意日常饮食，多吃肉，多喝牛奶，及时补充肌肉生长所需的蛋白质和维生素。祝你早日拥有强健的肌肉。

腹肌怎么练？

步骤/方法

一个

频率

隔天锻炼一下腹肌。虽然很多人一次做几百个仰卧起坐，但我建议你选择对你最有效的214个练习，只做三组，每组30到50次，每组要完全力竭。

2

重量

腹肌训练用的重量越大，动作不规律的可能性就越大，腰也就越粗。增加体重可以燃烧更多脂肪的想法是错误的。所以我建议你用紧张和控制代替负重，用意念收紧和刺激腹肌。

三

更正状态

练腹肌时，要保持整组腹肌不断紧张，无论动作开始还是结束，都不要让它们放松。始终做到完全力竭，每组都要做到完全力竭。不要数次数，一直做，直到再也收缩不动腹肌为止。你不必完全是异性恋。练腹肌的时候不要拱起背，胸部要微微含住。以便将张力集中在腹部。上半身伸得越直，臀部参与用力就越多，不仅减少了腹肌的受力，还增加了腰背劳损的风险。

四

吊腿升降机

做这个动作时，首先要注意避免摆动，收紧身体，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的膝盖左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确抬腿的关键点是臀部稍微向前伸展。如果只是单纯的抬腿，当然舒服，但只是刺激了臀部而不是腹部肌肉。照我的方法做，运动很辛苦，但是会完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但要保证放腿过程缓慢。以防止摇晃。记住：你的目标是练腹肌。而不是尽你所能抬起你的腿。如果你觉得很难完全伸直你的腿，你可以弯曲你的膝盖来做。当腹肌变得强壮后，再逐渐伸直双腿，做下去。

五

坐姿抬腿

这个动作可以更好的刺激腹部肌肉的下部。坐在板凳边缘，双腿向前下伸，身体后倾10度左右，抓住板凳边缘，保持身体平衡。不要屈膝，抬腿。直到脚趾与眼睛平行，然后控制。控制力和张力在整个动作中非常重要，稍有疏忽就可能导致下背部受伤。随着腹肌越来越疲劳，可以逐渐弯曲膝盖，直到完全筋疲力尽。很多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，这样会导致臀部和腹部扭转腹部的弧形张力，将更多的张力集中在臀部而不是腹部肌肉的下部

起始姿势是平躺在床上或地上。屈膝，抬起小腿，不要让小腿落下，双手抱头。

八

呼吸

呼吸方法向前蜷时吸气，向后仰时呼气。注意要点。向前卷曲时，腰部要下沉，紧贴床或地面，腹肌尽量收缩。

九

胸部锻炼以卧推为主。

斜卧推是练胸肌上部的。仰卧鸟锻炼胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂引体向上是为了扩胸，也是胸肌锻炼的终点。初始姿势，仰卧在长凳上，杠铃放在乳头上方。动作过程中，垂直举起杠铃，直到双臂完全伸直，胸肌完全收缩，静止一秒钟，慢慢落下。呼吸方法提起时吸气，落下时呼气。注意要点。抬的时候背部和臀部要平放在凳面上，双脚用力踩。抬头30-45度躺在长凳上，双手将杠铃放在胸前上方。动作过程中，将杠铃垂直提起，直至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落至原位。呼吸方法抬起时吸气，静止时呼气。缓慢下降时吸气，下降到原位时呼气。头朝下躺在长凳上，双手把杠铃放在胸前。动作过程中，将杠铃垂直提起，直至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落至原位。呼吸方法抬起时吸气，静止时呼气。缓慢下降时吸气，下降到原位时呼气。

10

哑铃蝇

起始姿势是仰卧在长凳上，双拳相向。手握哑铃，双臂向上伸直与地面垂直，双脚平放在地面上。动作过程中，双手分别向两侧落下，手肘微微弯曲，直到不能再低。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后双臂从两侧向上转到起始位置。呼吸方法吸气，手臂拉开时返回。

11

芭蕾风味腹肌练习

许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

12

漂亮的腹肌取决于三个要素

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。