提高跳远的训练方法

如何提高跳远成绩？

提高跳远成绩的方法？

掌握动作的技术要领

预摆：左右打开双脚，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。要点：上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。

起跳腾空：双脚快速有力地蹬地，双臂由后向前向上微微摆动，向前跳跃腾空而起，身体充分展开。要点：踏板要快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展要充分，强调前脚掌离地前的瞬间踏板动作。

落地缓冲：收腹，抬腿，小腿前伸，手臂用力后摆，屈膝落地缓冲。要点：把握小腿伸展的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不要向后。

立定跳远的辅助练习

倒立跳：屈膝原地开始跳，空中做直腿倒立，髋关节完全打开，做背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单腿向前跳练习：一般采用左(右)向右(左)的方法练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

腹跳练习：从直立姿势开始起跳，在空中屈腿抱膝或在腿前拍手，落地时一定要屈膝。

超过一定的高度和距离或一定的距离和高度。

个别辅导纠正错误行为。

前摆不和谐。解决方法：在屈膝前反复做直摆腿的动作，从慢到快。

上身过于前倾，膝关节不屈服，重心无法降低，形成弓动作。解决方法：屈膝，眼睛向下看，垂直视线不超过脚趾。熟练之后就不用用眼睛看了。

飞得太高或太低。解决方法：利用标志线的一定高度或一定距离来纠正这类错误是非常有效的。

腿部收缩太慢或不足。解决方法：反复做跳腹的练习。注意大腿靠胸而不是小腿靠臀，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地面积相差较大。解决方法：近距离多做起降，协调手臂的摆动。在地上立标志物，主动自觉用脚踩标志物。

如何提高跳远成绩？

提高跳远成绩方法如下：

1.起飞。这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

跳跃方法：双脚左右打开，脚尖平行，屈膝下蹲或下蹲，双臂自然向后摆动，然后双腿快速向外蹬出，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时快速有力地向前摆动双臂，最后脚尖离地跳起。落地时，用前脚掌屈膝缓冲，然后再向上跳。每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。

2、单脚交换跳。这是一项锻炼小腿、脚掌和脚踝力量的运动。

跳跃方法：上身直立，双膝伸直，双脚交替向上跳：跳跃时主要用踝关节，用前脚掌快速向上跳。离开地面时，脚面伸直，脚尖向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒到1分钟)或跳跃次数(30到60次)。行程中跳跃时可以指定跳跃距离(20 ~ 30米)。重复上述练习2 ~ 3组。

3.跑和跳。跑和跳主要用于发展后腿和脚踝肌肉的力量，训练身体的协调性。

动作方法：右(左)腿直膝向前向上跳，左(右)腿屈膝向上抬，右腿落地，然后换腿，同样跳，双臂大幅度前后摆动。跳跃时，踝关节和前脚掌应为h

动作方法：双脚分开半蹲，上身微微前倾，双臂在体后呈准备姿势。用力蹬伸双腿，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时快速向前摆动双臂，向前向上跳跃，然后用整个脚掌着地，屈膝缓冲，双臂摆成预备姿势：连续5 ~ 7次，重复3 ~ 4组。

6.跳过台阶。主要发展腿部力量和脚踝力量。

动作方法：双手放在背后，双脚平行打开，屈膝半蹲，用前脚掌的力量做连续的踏步跳跃。可以一次跳30 ~ 50步，重复3 ~ 4组。