如何锻炼腹肌最有效的方法

如何锻炼才能锻炼出腹肌？

如何锻炼才能锻炼出腹肌？

A :仰卧抬腿，对于上肢力量较弱的人来说，在平板上更容易控制抬腿动作。稍微增加难度，可以躺在斜板上，仰卧抬腿。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部(下腹部)

动作要领：

1、平躺在垫子上，或长扁凳上(但双手要能抓住凳子保持稳定)。运动时，上背部、手臂和手保持不动。

2.保持双腿伸直，抬腿至大腿与地面垂直；暂停、继续、重复

预防措施：

1.运动过程中，双腿并拢伸直，抬腿不超过垂直位置，腰不要离开板凳，否则背部会开始发力。

2.腿放低时，不要让腿接触地面，以保持腹肌紧张。

唐T利用惯性完成动作，放慢速度，依靠腹肌的力量来控制。

4、增加难度，可以在腿上放哑铃；或者在腿垂直抬起后，腿进一步垂直向上抬起。

5.也可以交替抬腿。

仰卧起坐，一种常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。因为一些客观原因，仰卧起坐容易造成损伤，达不到腹部锻炼的预期效果。这里不做推荐，只是简单介绍和分析一下受伤的可能原因。

目标锻炼肌肉：腹直肌上部(上腹部)

动作要领：

1.仰卧在地垫上，膝盖弯曲约90度，放松背部肌肉和脊柱，双腿并拢伸直，双脚平放在地面上。

2.然后身体抬起，但臀部不能离开地面，脚不能移动或抬起，直到身体与底部成90度，然后重复。

预防措施：

1.最好不要把脚固定在平地上，否则大腿和臀部的屈肌会加入工作，从而减少腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经历，你的另一半用手压脚踝的时候做仰卧起坐比自由的时候要轻松很多。

2.应该慢慢来，就像慢动作回放一样。当腹肌把你拉起来的时候，你要呼气，这样才能保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。

3、仰卧起坐通常需要双手托住头部，以起床后额头碰到膝盖为准。发力时容易拉伤颈部肌肉，也会降低腹部肌肉的工作量。最好是双手贴在身上、耳朵上或者交叉在胸前。

4、屈膝，如果直腿仰卧起坐会增加背部负担，很容易对背部造成损伤。

5.仰卧起坐中，腹肌其实只是在初始阶段参与工作，之后就会被屈髋肌代替执行任务，所以对腹部锻炼的效果并没有想象中的好。适当的仰卧起坐会牵扯到臀肌和腹肌，需要拱起背部，容易导致脊椎损伤。

6.腹部力量强的话可以用斜板：上的仰卧起坐。

三个。其实最常用的仰卧起坐对腹部训练的作用不大，还可能损伤脊柱。许多美国人在训练中取消仰卧起坐，因为为了发现仰卧起坐会导致背部受伤和脊髓引起的疼痛或麻木。相比之下，卷腹更科学实用。

目标锻炼部位：腹直肌上部(上腹部)

动作要领：

1.仰卧在地垫上，膝盖弯曲约90度，放松背部肌肉和脊柱，双腿并拢伸直，双脚平放在地面上。

2.抬起身体，保持下背部离地，双手伸向小腿，然后回到原位，重复。

预防措施：

1.注意引体向上和仰卧起坐的区别。在抬起身体的时候，仰卧起坐的臀部不要离开地面，而引体向上要求下背部不要离开地面，所以引体向上比仰卧起坐小，安全可靠，对腹部的刺激也更持久。因为身体抬起30以上，腹部基本不受力。

比较平躺在地上的情况就很明显了。左图是仰卧起坐，右图是卷腹。