本文的内容

1.硬拉锻炼哪些肌肉？知乎2。硬拉有几种，锻炼哪些部位？3.哑铃腿屈硬拉标准动作4。屈腿硬拉注意事项

硬拉锻炼哪些肌肉知乎

　硬拉练哪里

拉是全身都可以训练的肌肉群。现在主要介绍一下各个肌肉群的工作：

下肢肌肉群

硬拉中的发动机是下肢，严格来说是臀部主导动作(臀大肌，N弦肌群)和膝关节辅助(股四头肌)！

躯干肌肉群

包括我们整个背肌(背阔肌、斜方肌、竖脊肌等。)，胸肌/腹肌都是稳定肌，主要以等长收缩的形式工作！目的是保持躯干稳定，脊柱中立，保证更好的动力传递！是一个核心存在！

臂肌

前臂握力的使用和二头肌和三头肌三角肌的稳定；像钩子一样钩住杠铃！

硬拉怎么练

1.注意直腿拉和弯腿拉的区别：弯腿拉是锻炼下背部最好的方式，而直腿拉主要锻炼股二头肌。

2、动作流畅，举杠铃时不能抱胸、弓腰、抬头、收紧腰背，上半身始终保持紧张状态，否则容易损伤腰椎；杠铃举到极限时不要后仰，要时刻保持意念在背上。

3.身体重心的问题是容易硬拉的错误。它常常为了省力而把重心后移，让臀部和大腿肌肉多参加锻炼，分担腰部承重，就成了练腿的动作。所以一定要把重心移到腰部，微微前倾，直到感觉到腰部的压力。

4.腿宽：不要过度拉伸或弯曲双腿。如果你过度拉伸它们，你只会锻炼大腿后侧。如果你过度弯曲它们，你就会变成蹲着，你只会锻炼你的腿。具体弯曲程度没有具体标准。一般腿稍微弯曲，腰部感觉明显就可以了。

5.双脚间距：开始锻炼时，双脚应与臀部同宽。随着训练水平和重量的提高，你的脚也可以张开一点，这样可以减轻腰部的压力，开始更重的重量，刺激更深的肌肉。

硬拉的好处

1.它们强化整个身体，从手掌到小腿。

2.他们加强身体的背部锻炼，使你的背部和臀部更健康。

3.它们强健骨骼和肌肉，让你更健康、更长寿。

4.他们加强核心，给你六块腹肌。

5.他们可以提高自己的速度，爆发力和运动能力。

00-1010硬拉是健身中经常练习的运动之一。可以很好的帮助训练核心力量，让整个肌肉更加协调，更加强壮。下面网络边肖5号告诉你应该努力锻炼哪些肌肉？硬拉有什么好处？

00-1010硬拉是全身都可以训练的肌肉。现在我们来看看不同部位的肌肉训练。

下肢肌肉！

硬拉中的发动机是下肢，严格来说是臀部主导动作(臀大肌、腘绳肌)和膝关节辅助(股四头肌)！

躯干肌肉群

包括我们整个背肌(背阔肌、斜方肌、竖脊肌等。)，胸肌/腹肌都是稳定肌，主要以等长收缩的形式工作！目的是保持躯干稳定，脊柱中立，保证更好的动力传递！是一个核心存在！

手臂肌肉的使用，前臂握力和肱二头肌和肱三头肌三角肌的稳定性；像钩子一样钩住杠铃！

看上面，几乎全身所有的肌肉都参与了硬拉，所以对于提高运动能力，增强肌肉质量和力量，减少体脂都是很棒的选择！同时，正确的硬拉可以帮助你学会如何在生活中正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活更美好！

00-1010硬拉是最好的招式之一。每个人都应该用力拉，这让你变得强壮、敏捷和自信。它激发了你学习的动力，并建立了一次心理弹性之旅。事实上，每个人都应该做硬拉，因为它们锻炼了全身，并产生以下优点：

1.它们强化整个身体，从手掌到小腿。

2.他们加强背部锻炼，让你的背部和臀部更健康。

3.它们强健骨骼和肌肉，让你更健康、更长寿。

4.他们加强核心，给你六块腹肌。

5.他们可以提高自己的速度，爆发力和运动能力。

简单来说，他除了让你的身体变美，还教会你正确的动作，这是现代生活中越来越失传的能力。

00-1010女生，如果你想要桃臀，那么硬拉就是你的必修课。但由于硬拉的复合动作涉及全身多组肌肉，用力的顺序和重点多而复杂，一旦做不好就容易受伤。一般指屈膝用力拉，按站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站立)；站得距离远对大腿内侧肌肉的刺激更大。

很多人做的不对。大家都听教练的，忽略了我的灵活性。哈哈哈哈！大腿内侧和臀部外侧之后，会陆续送上来。大家多多关注！之前先发了臀桥的视频，下次就不赔了。

向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。我推荐的动作是：屈腿硬拉!不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。

哑铃屈腿硬拉标准动作

哑铃屈腿的硬拉是一项综合的训练，能够有效的帮助锻炼肱二头肌，使肱二头肌伸展达到极致，联系的时候两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，然后再慢慢弯曲膝盖，两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头，这个动作在联系的时候主要是可以很好的帮助锻炼到全身的肌肉，但是在锻炼的时候一定要循序渐进，而且一定要注意适度，不要太劳累。

屈腿硬拉注意事项

在训练动作中，屈腿硬拉是很好的动作之一，而屈腿硬拉的训练作用也是很好的，不过屈腿硬拉还是有一些讲究的，但是很多人都不了解屈腿硬拉锻炼哪些，相信还是有人了解的。那么，屈腿硬拉锻炼哪些肌肉？不懂的可以来看看。一起来了解一下吧！

1、锻炼背部肌肉

硬拉最主要的锻炼部位就是背部和腿部，而大多数人都是将屈腿硬拉作为背部训练进行训练。背部虽然在硬拉中不是作为主动肌，但是却需要在硬拉中维持身体的稳定，进行力量的传导，其发力却并不比腿部要小。因此，背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位，尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。

锻炼腿部肌肉

　腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌，无论什么硬拉，拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，屈腿硬拉也不例外。因此，屈腿硬拉可以很好地锻炼到腿部肌肉。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉是除了背部和腿部以外，屈腿硬拉最主要的锻炼部位。在屈腿硬拉中，臀部肌肉会作为协同肌帮助发力，并且屈腿硬拉在下放动作时需要臀部的下沉和后移，更好的锻炼臀部。因此，屈腿硬拉也可以锻炼臀部肌肉。

注意事项

永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度，以减小受伤的风险，并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。

不要采用正反握法(一只手反握，一只手正握)。当你参加硬拉比赛时，当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时，你应该避免制造不平衡。

不要使颈部超伸展。你不能向下看，但也不能使颈部超伸展(向前看，向上看)，因为这样会导致颈部损伤。

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