00-1010缺乏运动会削弱手臂肌肉的力量和弹性。这里有一个简单的锻炼方法。只需准备一对1-3斤重的哑铃，每天花3分钟。经过一个月的练习，你的手臂会越来越强壮。练习：

1.加强手腕和小臂的力量坐或站，一手叉腰，一臂弯在体侧，小臂与地面平行，手握哑铃。手腕慢慢向下弯曲，再次抬起，重复15次。换手，做同样的事情。

2.让上臂更结实、更直立，或者坐在椅子上，膝关节保持原位。重复15次。然后放下手臂晃动放松，做15次以上，再放下手臂晃动放松。

3.站直扶墙，保持一臂距离，手臂前举手扶墙。屈肘，身体前倾，收紧手臂和肩部肌肉增加阻力，像做俯卧撑一样向上推身体。重复30次。

00-1010一、动态练习组合：

倾斜仰卧起坐：20X3组，卧推10X3组。

负重屈伸：20X3组和10X3组。

双臂举：20X3组，50米加速跑，3组。

这组动态练习负荷低，强度适中，非常适合中小学运动员的发展。

训练量需要连续完成三组。这套练习不仅不容易累，还可以重复多次。

第二，发展爆发力训练和推铅球技术训练相结合；

1.手指俯卧，不断抓住不同重量的镜头。

2.用不同重量的杠铃快速向前、倾斜、原地推动不同重量的铅球。

3.连续蛙跳，带阻力负重连续滑行。

4.负重进行体侧屈、翻身练习，用橡胶条拉动完成技术动作，器械之外锻炼身体。

5.进行一个负重半蹲结合抬脚跟的练习，完成不同重量的推铅球技术动作。

6.各种跳跃练习和快跑练习。

00-1010铅球需要训练腿、腰、上肢的力量，才能取得好的成绩。蹬地腿的力量是推铅球的重要驱动力，因此要加强下肢力量的练习。推铅球旋转时腰部力量是重要力量；最后整个推铅球都是通过上肢的推动来完成的，所以练习上肢的力量非常重要。

00-1010第一个问题：感觉铅球捡起来扔不动，臂力和爆发力不够。解决办法是练习哑铃或杠铃的平推和卧推，简单的话做俯卧撑。腰部力量也很重要。多做腹部运动，抬腿，仰卧起坐。如果不能获得力量，所有的技能都是徒劳的。

第二：铅球的步伐对于你们中学生来说一般是侧身或者后滑。以侧滑为例：侧踢腿，向前滑行，转身，摆臂，摆腕，拨指。牢记推、转、荡、摆、拨的顺序(利用手腕和手指的力量)。

特别是三个动作的衔接，滑转(转得快)和摆臂(摆臂前可以屏住呼吸，但可以同时喊出来释放力量)。一个好的衔接等于把全身的力气都用上了，很难提高成绩。

第三是根据自己的习惯闭眼与否。铅球时，手腕和手掌一般是水平的。

00-1010投掷铅球技巧

铅球的正确位置非常重要。一般放在锁骨内端上方，需要紧贴颈部。拍摄时，角度要保持在35度到45度之间，头部要向上看。正确的持球动作是五指分开，分别放在中指、食指、无名指根部。小拇指连着球的两边。投球的时候要推手肘，不要放下。投掷铅球不仅需要上半身的力量，还需要全身的力量，尤其是腰腹的力量，这是体育运动非常基本的要求。你也应该注意一些徒手运动，比如push-u

00-1010铅球教学的任务主要是让学生掌握铅球的技术和方法，从而发展学生的上肢力量，培养学生克服困难的意志力。当天推铅球技术包括姿势准备、唐人街最后用力和器械出手后的平衡四个部分。在教学中，要分阶段对这一思维部分的新生进行讲解和示范，并组织练习，让学生有效地掌握动作。