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1.第一步：髋关节初始拉伸，前腿弯曲90度，收紧腹部和臀部，手臂抬起，然后骨盆向前推。这个时候你的臀部肌肉会有一种紧张感，这种紧张感也会在劈叉的时候出现，所以你要去适应。对于没有任何字马基础的初学者来说，这个拉伸动作至少要保持30秒。

2.第二步：臀部进一步拉伸，保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，全身一侧完全打开，臀部屈肌进一步拉伸。你会觉得你的臀部肌肉比以前更加紧张。保持一段时间，让你的肌肉适应。

3.第三步：挑战紧绷的双腿。接下来拉伸腿筋——，伸直右腿，抬起脚尖，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感到右腿后侧紧张，保持这个动作，直到紧张感消失。如果觉得还有拉伸的空间，那就轻轻往后蹲，坐在左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的感觉，保持30秒左右。

4.第四步：巩固腿部的拉伸，然后你需要同时拉伸左右腿！坐直，双腿伸直，膝盖不要弯曲，背部挺直，用手摸脚。注意不要勉强，最大程度的做就好，注意保持和消除那种紧张感，然后加深拉伸的程度。在这个过程中，腹部始终处于紧绷状态。

5.第五步：目标转移到大腿内侧，现在腿部拉伸，需要拉伸大腿内侧。抬起伸直双腿，向两侧打开，左右手握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两个手指扣住大脚趾，来个开心宝宝式，拉脚拉。保持这个动作，感受大腿内侧的完全放松。

6.第六步：臀部和腿部完全灵活。在这一步中，你仍然需要拉伸你的腿筋，平躺，抬起一条腿，保持双腿伸直，尽可能地拉自己。坚持十几秒钟后，可以抱紧脚向胸部弯曲，做一个过度的放松，然后伸直，反复感受肌肉的紧张和放松，加深拉伸程度。

7、第七步：向一字马进军，已经可以尝试拆分了。准备两个枕头或靠背，放在身体下面，然后伸直双腿，直到感觉双腿放松为止。可以前倾，加深双腿的打开。当你这样练习一段时间后，可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或1分钟，只要感觉肌肉的紧张感消失。

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