如果你最近在努力减肥，一直关注自己的体重数字，那你一定是在流汗，咬着牙控制自己少吃。无论运动还是饮食，控制不好都会让你的减肥努力付之东流。

此时，你应该想到我们减肥时常说的一句话，练三分吃七分。要明白饮食对你的体重变化起着非常重要的作用，在进食过程中，晚餐对你也有很大的影响。如果你正确地吃晚餐，它将有助于你的减肥努力。

以下五个晚餐策略可以帮助你优化晚餐减肥的推广，让你的减肥之路走得更快更轻松。

1. 按时吃晚餐

当我们形容一个人工作特别忙的时候，我们经常会用一个词：废寝忘食。当我们有太多的工作要完成时，我们会压缩吃饭时间和睡觉时间，这两者都会成为减肥路上的绊脚石。如果能顺利吃饭睡觉，对你减肥会有很大的促进作用。

按时吃晚饭似乎对健康不是很有利，但是试想一下，当你为了完成一项工作而不吃饭，饿了就找东西吃的时候，你往往也不会花时间做饭吃。寻找可以立即食用的食物来填饱肚子可能是你下意识的选择，而通过这种方式可以吃到的食物往往是包装好的精制加工食品，热量、盐分、糖分、油脂都很丰富。这种食物往往很好吃，你还想吃。吃了这些食物后，非常有利于血糖飙升，脂肪堆积。开心的吃几分钟，可以破坏你几十分钟减肥的努力。所以，你一定要在作息时间里留出吃饭和准备的时间，不要让自己饿了就急着找吃的。这时候你得到的食物往往是蛋糕、面包、薯条、饼干等精制加工食品，非常不健康，不利于减肥。

2016年6月《营养学会公报》发表的一篇论文显示，不按时吃晚饭的人，患代谢综合症和心血管代谢的风险往往更高，他们的身体质量指数和血压也会很高，这将给我们的健康带来很大的隐患，而较高的身体质量指数指数意味着如果你不按时吃晚饭，你就会经常发胖。

2020年6月《临床内分泌和代谢杂志》发表的一篇论文显示，晚上什么时候吃饭对身体非常重要。研究人员发现，晚上10点吃晚饭的人比晚上6点吃晚饭的人燃烧的脂肪更少，峰值血糖更高。高血糖会导致胰岛素抑制，这往往会让你囤积脂肪。

根据很多研究的数据，如果我们想要减肥，促进身体的整体健康，我们应该每天按时吃晚饭，并且尽可能早地吃。

2. 专心吃饭

我们常说，睡而不语，食而不语。现在进入刷视频时代后，对专心吃饭的要求不再是只吃饭不说，还要看视频。现在的我们，在家里走到哪里，经常会拿着手机或者iPad，放着追的剧。甚至在吃饭的时候，我们还是不忍心按下视频暂停键。殊不知，这种边吃边追剧的习惯会阻碍你的减肥努力，让你很难瘦下来。

这是因为如果我们吃饭的时候还在专心看视频，我们的大脑就会把注意力放在剧上，而不是不受干扰地处理你吃饭时的味蕾感受和你吃饱时的饱腹感反馈。这样你会不自觉的摄入大量的热量，让你的减肥之路更加艰难。

不要以为这种影响是可有可无的，这是有科学研究依据的。2020年12月发表在《食欲》杂志上的一项研究发现，如果你在吃饭的时候还在做一件很吸引人的事情，你就不容易有饱腹感。换句话说，当你在全神贯注于戏剧或工作的时候吃东西，你不会轻易感到饱，你会边吃边看，直到戏剧结束，这时你往往会吃得更多。而你根本没有感受到美食的美味，因为这个时候，你的注意力完全集中在精彩的剧或作品上。

与此同时，2018年6月《家庭医药与社区健康杂志》上发表的一项研究发现，一个家庭可以集中精力吃和品尝美味的食物，减少其他事情的干扰，这可以加强家庭内部的人际关系，使家庭更加和谐。你减肥的时候需要全家人的支持，和谐的家庭关系对你减肥也有重要作用。

3. 吃饭前先喝杯水

我们的胃好大。吃饭前喝一杯水有助于减肥。饭前和饭中喝水确实可以帮助你消耗大量的热量，但是需要注意的是，我们这里说的是喝水，不是让你喝饮料，尤其是含糖饮料，减肥期间是严禁饮用的。为了健康，即使不减肥，含糖饮料也要戒掉。

2010年2月发表在《肥胖》杂志上的一项研究表明，与饭前不喝水的对照组相比，体重超标的中老年人如果饭前喝水500毫升，可以减重44%。如果把饭前喝水和低热量饮食结合起来，减肥效果会比单纯采用低热量饮食更明显，这是因为喝水会减少你的热量摄入。

饭前喝水会增加饱腹感，会让你少吃东西。2018年10月发表在《临床营养研究》期刊上的一项针对非肥胖年轻人的小型研究发现，饭前喝水会让他们吃得更少。虽然他们吃得少了，但还是吃得饱。

我们减肥时的饮食策略是，先用对我们减肥和健康有利的食物填满自己的肚子，这样就会少吃那些高脂肪食物或精制碳水食物。

4. 细嚼慢咽

减肥的饮食策略中最简单的一个方法就是细嚼慢咽。2014年3月发表在《营养和饮食学会杂志》上的一项针对非肥胖人士的研究显示，放慢吃饭的速度可以让摄入的饮食热量减少，降低我们的饥饿感，提高我们的饱腹感。

2015年4月发表的一项研究数据显示，与吃饭速度较慢的人相比，吃饭快的人往往腰围会更大，身体出现代谢健康问题的比例也更高。

你也许会认为细嚼慢咽地把食物咀嚼得太久就会很乏味，其实，你如果把我们前面所说的几点连起来做就会好很多，专心吃饭，把吃饭看作是减肥中一个重要的事情来做，此时，咀嚼食物就变成一件值得去关注的事情了，就像你健身训练时需要把心率维持在一定的强度区间一样，你在吃饭的时候也需要维持一个每口饭多咀嚼几口的要求。

5. 饭后百步走

忙碌了一整天之后，美美吃完晚餐后，我们往往会选择躺在沙发上刷一下手机，而且这一躺就很难再站起来了。如果你正在想着减肥的话，就不要再这样做了，以前你就是这样的生活习惯让自己胖起来的。从现在开始，吃完晚饭后，就要站起来散散步。我们常说，饭后百步走活到九十九，从中我们就可以看出餐后散步的健康益处。

很多人吃完饭后就不想动，而且吃完饭后就犯困，其实是胰岛素出来工作的原因，同时也说明胰岛素的工作负荷很重，此时你站起来散散步，就可以帮助身体消耗一部分血糖，燃烧一部分凯里，减轻胰岛素的工作负荷强度，避免出现胰岛素阻抗的问题。我们吃下食物后，体内的血糖水平就会快速飙升，此时胰岛素出来就会来安排血糖的走向，那些消耗不掉的糖分就会被储存在体内变成脂肪，这是我们最不想要的结果，所以，当你刚刚吃下东西的时候，就要站起来活动一下，帮助身体多去消耗一下，不给胰岛素留下去囤积成脂肪的原材料。