蹲马步的正确姿势

蹲马步标准动作示范？

蹲马步标准动作示范？

步骤：

挂在头上，包括胸前和后背，尽量放松。脚宽3尺，平行，下蹲，大腿与地面平齐(略高，但不要太高)，手臂可以托住胸部，手掌可以向前推，臀部可以交叉，膝盖可以抚着(不建议，容易发力)。

Step 1:双脚分开15度，与肩同宽，然后微蹲。因为人类股骨旋转15度。这个姿势是一个不违反人体生理的动作。

第二步：是在脚趾开始转动之前。这是为了获得扭转力。但是，虽然脚尖是向前的，但是膝盖还是需要面向前，这样就形成了轻微的扭转，获得了一个力。

第三步，重心下移，逐渐下蹲。这是为了得到一个向下的力。这时候除了一对脚趾和膝盖，腿上还有一个向下的力，就是身体的重力。为了克服这种重力，把重心放在弹簧和身体之间，让膝盖和脚踝得到一个向上的力，防止自己坐在地上。

第四步：保持双脚宽，伸出双脚，直到三尺宽。这样就得到了另一个力，就是外展力。为了克服这种力量，腿部和大腿的肌肉开始工作，产生反作用力，达到身体的平衡。

第五步：双手由拥抱变为摆动，掌心向下。

蹲坑的利与弊。

蹲着的好处是

1.深蹲是武术的基本功，也是锻炼腿部力量和身体稳定性的好方法。练马的主要目的是完成气血的调节，精神修养的训练，思想意识的控制。长时间的下蹲可以使人体内脏得到特别的锻炼，其功能会得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。

2.具有强身健体、提高耐力、强腰壮腿、聚气凝神、增强内功的功效。

3.蹲得好可以强肾壮腰，强筋益气，调神。

4.下蹲使下盘稳定，平衡能力好，不易被推倒、拉倒、摔倒，还能提高胸腹部的战斗能力。

可以培养人的能力和耐心，锻炼腿部肌肉力量。

蹲着的坏处。

1.下蹲时会用到膝关节、踝关节、髋关节等关节，人体三大承重关节之一的膝关节压力很大。

其实蹲着还是有危害的。当然，无论做什么运动，每个人都要有一个适度的把握。另外，对于老年人来说，在做深蹲的时候，一定要注意多穿衣服，避免运动中出汗感冒。下蹲时注意幅度，避免动作过度导致肌肉拉伤。