本文的内容

1.立定跳远的训练方法是怎么训练出来的？(2)2.立定跳远有哪些动作？(3)跳远怎么练？(4)立定跳远训练方法和技巧？

立定跳远的训练方法是如何训练的(2)

立定跳远的训练方法一：下肢力量差

下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠臀大肌、内收肌和下肢股二头肌。

髋关节伸展的肌肉中，臀大肌最重要。臀大肌是人体最有力的肌肉之一。发展他们力量的方法主要有：原地后踢，俯卧‘后腿’，负重腿屈伸，后蹬跑，跑坡辅助练习。后方肌肉群伸展的锻炼方法主要有蛙跳、草坪多层次蛙跳(交叉)、用橡皮筋辅助对抗锻炼等。

1.踢回原位

动作过程：上下肢同平时跑步。小腿放在后面时，用力踢腿，使脚后跟能踢到臀部。

注意：主要靠臀大肌的收缩来来回踢腿。

2.承重腿的屈伸

起始姿势：自然站立，一条腿向前弯曲，另一只手握住一个支撑物。

动作过程：身体自然下落，屈腿后用力一推，使人站直。反复练习后，换另一条腿。

要点：手不能用力拉支架。在身体自然下落的过程中，使用屈肌的相对肌肉使其减速。

3.草坪上的多级蛙跳(交叉跳)

动作过程：自然站立，双手抬头，蛙跳至某一标记。

需要注意的要点：用力蹬地，飞的时间要长，注意空中的扩腹和缩腹动作，途中不要停留，注意动作的协调性。

4.膝关节伸展的肌肉中，以股四头肌为主。

发展力量的方法：有阻力的腿部拉伸(如向前拉橡皮筋)、负重下蹲、负重抬腿等辅助练习，可以发展大腿前组的肌肉力量。

5.踝关节

发展其屈肌的主要训练方法有：徒手负重蹬踏、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练习。

说明：负重深蹲快速上升的效果很好。但多适合运动员，考生少量为宜。

立定跳远的训练方法二：腰腹力量差

腹肌主要作用于腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。腹肌的主要作用是弯曲臀部，收腹。在立定跳远中，重要的收腹动作是由它们完成的，尤其是腹直肌。主要的训练方法有：

1.腹肌对抗练习

起始姿势：两人练习，练习者仰卧，助手直立于练习者头部后方。练习者用双手握住助手的两个脚踝。练习者保持双腿并拢。

动作过程：练习者用力抬腿将脚背踢向辅助者腹部，辅助者双手反方向向下压脚。然后锻炼者慢慢放下腿，再抬起腿，动作重复。

要点：练习者在反复练习时，要始终保持双腿伸直。为了增加难度，练习者要快速地把腿抬起来，慢慢地把腿放下来，脚落地时不要发出声音。练习：每次尽量多做几次，完成2-3组，组间间隔2分钟左右。

2."V & quot形坐(从垫子的两端)

起始姿势：仰卧在垫子上，双腿并拢，双臂伸直放在头上，身体呈& quot一& quot形状。

动作过程：以臀部(髋关节)为支点，抬腿同时抬起上身和下肢。最好用手指触摸脚趾，然后仰卧，再抬起上半身。电影

练习：尽量做到每次的次数，完成2-3组，每组1分钟，组间间隔5分钟左右。

4.上肢摆臂和下肢蹬伸的协调训练。

上肢的无力可直接影响重心的提升高度H，摆臂动作不协调可直接影响人体的飞行时间T。立定跳远的距离S等于水平速度v乘以飞行时间T，即S=VT根据H=1[]2GT2，即s=v 2h [] g，从公式中可以看出，立定跳远的距离不仅取决于下肢和腹部的力量，还取决于上肢摆臂与下肢蹬伸的协调性。所以，我经常用：

练习从下到胸再向前到上摆动手臂，每组五次。

踢腿，摆臂，在空中拉伸腹部和手臂，每组五次。

踢腿，摆动手臂，在空中展开腹部和手臂，然后向下压手臂和抱腿是协调练习，每组五次。加强上臂摆臂和下肢蹬伸的协调配合训练。

立定跳远的影响因素

(l)力系数。尤其是下肢肌肉的爆发性用力能力，对踝关节的力量提出了更高的要求。因为立定跳远的最后一点是前脚掌(甚至是脚尖)。

　　(2)协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

　　(3)臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　　(4)能量的转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

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跳远有哪些动作方式

1.原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。

2.在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。

3.学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。

4.辅助练习。

（1）在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱，学生起跳后，摆动腿落地跳箱上。

（2）在沙坑边摆放一个低栏架（或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋），短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。

（3）助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。

5.短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8（步）×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。

6.全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是：

学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。

全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、顶（顶头）诸方面协调一致，用力集中。

如何练跳远

首先，立定跳远的技术要领可以概括为:深蹲、摆臂、腹部、抬腿。

下蹲:起跳前一定要深蹲，大腿要与地面平行。

摆臂:起跳的瞬间，双臂要斜向上摆动，带动身体跳跃。双脚左右张开，肩宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，上身微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上半身微微前倾。

腹部回缩:腾空后，腰腹用力，大腿向腰腹靠拢。

抬腿:落地时，小腿必须向前伸。双脚快速用力蹬地，双臂由后向上微微摆动，然后跳起腾空，身体充分展开。要点:蹬地要快有力，腿蹬和手挥要协调，空中展足，强调前脚掌离地前的瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹抬腿，向前伸腿，用力向后摆动手臂，屈膝落地缓冲。要点:把握腿向前伸的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不能向后。

第二，一个月的时间要有针对性地练习，从腿部力量、腰腹力量、快速跳跃的能力入手。建议采用以下做法。

蹲跳到位(锻炼腿部力量):要求双脚平行站立，肩宽相等，下蹲至大腿与地面平行，数秒后快速跳跃。建议每天做3 ~ 5组，每组20次以上。

仰卧起坐(锻炼腰腹力量):不用说，建议每天做3 ~ 5组，每次1分钟。

多级蛙跳(训练快跳能力):10级蛙跳优先，建议每天做3 ~ 5组。

原地缩腹纵跳(锻炼腰、腹、腿的协调力量):要求双脚平行、肩宽站立，起跳后双腿并拢跳起，尽量靠近胸部。建议每天做3 ~ 5组，每组20次以上。

上述练习手段是最基本的素质练习，也是最有效的方法。

第三，准备活动。每次练习和考试前，都要做好充分的活动准备，包括全身韧带练习(压腿、拉伸腰腹、活动关节)、原地纵跳练习。注意全身韧带锻炼至关重要，必须长期充分进行。

最后，立定跳远的技术动作非常简单，容易掌握，但要想取得好的成绩，必须具备良好的爆发力、跳跃能力和快速跳跃能力，希望不断练习。

立定跳远训练方法和技巧

立定跳远的训练方法和技巧如下：

1、原地高抬腿：每组30次，做2到3组。

2、提踵小跳：一组20次，做2到3组。

3、原地登山跑：每组30次，做2到3组。

4、原地挺身跳：10次为一组，重复5组，起跳、挺身、收腿的动作，练习腾空，体会空中展体，增加跳远挺身的意识。

5、原地收腹跳：10次为一组，重复5组，提高肌肉记忆力，增加收腿意识，提高爆发力。

6、连续的台阶跳：20-30个为一组，重复3-4组，激发大腿深层力量。

立定跳远的标准动作

1、预摆：两脚自然分开，左右开立与肩同宽，两臂预先上举和提踵，目视前方，吸气。

2、后摆：闭气，后摆下蹲，髋、膝、踝力量压满，身体前倾。

3、起跳：前摆起跳，身体与地面成35-45度夹角。

4、腾空：髋、膝、踝充分舒展，手臂前上举，后摆、收腹、屈膝举腿，两腿并拢，充分展体。

5、落地：小腿往前伸，同时用力后摆，并屈膝缓冲，脚后跟先触底迅速滚动至全脚掌落地。

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