1.双脚并拢站直，脚尖着地向后退一步，右手放在左大腿上，左手将哑铃放在身体一侧，背部保持挺直，收紧腹部，然后下蹲，双腿弯曲成90度，同时左手握住哑铃，向后伸直，然后收回手，微微起身。这个动作重复20次，然后换另一边继续。

2.平躺在瑜伽垫上，双膝并拢，双脚撑地，臀部向上抬起，使双腿和上半身伸直，收紧腹部，然后双手持哑铃(或矿泉水瓶)伸直举过头顶，再向前伸直。这个动作重复20次。注意，再动作过程中，始终保持大腿在上半身挺直。

3.平躺在瑜伽垫上，双手各拿一个哑铃(或矿泉水瓶)，伸直。双腿微微抬离地面，背部保持挺直，收紧腹部，然后双腿保持不动。用你的手臂弯曲你的手肘，把哑铃降低到靠近你的胸部，然后把它拉直。这个动作重复20次。

4.左脚单脚站立，使左腿微微弯曲，右腿向前伸直，抬离地面。双手各持一个哑铃，向前抬起，使身体微微前倾，背部保持挺直，收紧腹部，然后向后张开双臂，再向前伸展。这个动作重复20次，然后换另一边继续。

5.站直，双脚略宽于肩膀。每只手拿一个哑铃。你的手臂自然垂在身体两侧，膝盖弯曲，蜷缩。同时，你的双臂在身体两侧呈直线张开。然后屈肘举过肩，伸直举过头顶，再起身伸直双腿踮起脚尖。这个动作重复20次。

6.站直，双脚比肩宽，双手将哑铃放在身体两侧，屈膝半蹲，保持背部挺直，收紧腹部，然后夹住大臂(如图)，再将哑铃举至肩高。这个动作重复20次。注意，在动作过程中，始终保持双腿弯曲，蹲下。

7.站直，双脚分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，放在身体两侧(如图)。屈膝下蹲一会儿，使背部前倾，保持背部挺直，收紧腹部，然后保持身体不动，两臂一前一后交替伸展。这个动作重复20次。