探索科学真理，探索各种事物。感受科学魅力，开启智慧生活！一年365天，每天和你一起学习新知识。选择多个哑铃适合自己，看锻炼目标。如果想发展力量极限，追求更大的力量，在一次能尽力完成3~5个重复动作的情况下，使用哑铃的重量是合适的。如果以发达的肌肉为主，追求肌肉尺寸和线条，在一次能尽力完成8~12个重复动作的情况下，使用哑铃重量是合适的；如果是用来做哑铃练习，很轻，受制于毫不费力的练习，比如1~2 kg。

哑铃是一种非常灵活的传统健身器材。尺寸重量有多种规格，方便锻炼者选择。因为抗阻能力不同，具体动作形式不同，肌肉部位不同，哑铃的重量在选择时也会有所不同。

比如，一个强壮的人可以举起25公斤的哑铃，一个虚弱的人只能举起20公斤；同一个人做仰卧俯卧撑需要用一对30公斤重的哑铃，而做坐姿和屈臂可能只需要20公斤；同样，练臀部和腿部的大肌肉可能需要40公斤，而练小肌肉可能只需要一对15公斤的哑铃就够了。

虽然上面提到的哑铃的重量在使用中并不统一，但是在健身圈关于有阻力的负重锻炼有一个基本统一的认识，就是以尽可能努力完成的重复次数(rm)时的重量作为选择负重量的依据，并分为力量导向和肌肉导向的锻炼目标。

根据负重和抗阻动作的重复次数和对肌肉的最佳刺激程度，公认3~5RM对力量训练最有效；8~12RM时，对发达的肌肉最有利。这样，锻炼者在力量健身中做具体动作时，只需要遵循这个规律，把自己能尽力重复动作时的重量作为适合自己的哑铃来使用。

比如张三练深蹲，想最大化腿部力量，可以尽量用45 kg的哑铃完成4个重复动作，所以适合用45 kg的哑铃练腿部力量；再比如李四想发展肱二头肌，一个18 kg的哑铃一次可以做九个屈臂动作，所以他适合用18 kg的哑铃练习这个动作。

因为力量练习多，负重量各有所需，所以锻炼者最好准备可拆卸的哑铃片作为锻炼器械，然后根据需要灵活调整重量。

至于练习用的哑铃重量，轻了很多，重了也很费力，动作也不流畅，影响了一致性。因为哑铃练习是有氧运动，不是抗阻力量练习，主要的锻炼目标是拉伸关节，强健筋骨，减脂减肥。适合女性朋友和中老年人做有氧燃脂运动。一般可以选择一对1~2公斤重的哑铃。

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