背阔肌位置示意图

怎样练背阔肌？

怎样练背阔肌？

很高兴回答这个问题。

背阔肌是长在背部，像扇子一样向背后展开的肌肉。背阔肌的运动主要由肱骨的运动轨迹决定。那么如何锻炼背阔肌呢？下面介绍一些训练方法，帮助你锻炼发达的背阔肌。

1.高位下拉可以训练背阔肌变宽，可以移动肩胛骨锻炼上背部。以坐姿坐好，身体固定在下拉的正下方，抓住拉杆，双臂伸直，保持距离略宽于肩膀，抬头挺胸，用核心力量收紧腹部。然后把竿拉到胸前，随着呼气，微微后仰。当拉杆拉到胸部位置时，拉至最低端片刻。然后慢慢回到初始位置吸气，直到手臂伸直回到初始位置。在往下拉的过程中，要感觉肩胛骨收紧，中间有夹紧的感觉。小臂要感觉微微勾向小指，以达到整个背阔肌的力线，但实际上这个动作对整个背部有很好的刺激。做8-12次，分3-5组做。

2.用杠铃划船，这个动作利用杠铃的重量锻炼背阔肌的厚度到位，采取站立姿势，双脚分开与肩同宽，双膝微弯，胸部挺直，上身与地面成45度左右的角度。双手握杠铃，握距比肩宽。然后用背部的力量把杠铃向上拉到小腹。杠铃与身体接触时，直到手臂完全伸直，动作采用爆发性模式，需要快速上下并保持呼吸节奏，然后重复动作8-12次，达到3-5组。

3.t型泳姿，这个动作可以直接练到背阔肌的下部，用的重量也不会太小，对肌肉的刺激和生长会非常好。首先双脚跨杠，弯腰保持上身挺直，双脚微弯，双手向下握住V型把手，抬头向前看，然后收紧核心，手臂弯曲，将杠拉向小腹。当你靠近你的小腹时，你的背部会站起来，并有一个向后的运动来收紧你的下背部的宽度。

以上是上背部的宽度和厚度以及下背部的一些背阔肌练习，然后通过坚持不懈的训练，你就可以练成发达的背阔肌了。

谢谢你的检查。更多精彩请关注健身课程专栏。

如何练二头肌，背阔肌？

如果可以去健身房训练的话解释起来会更直观。锻炼二头肌的动作有很多，比如坐姿、杠铃、绳子、锤子。同样，背阔肌的训练动作也有很多，比如高下拉、杠铃划船、硬拉等等。可以用来训练背阔肌。当你想练这两块肌肉的时候，你应该知道这些动作。