矫正驼背的动作

如何矫正驼背？

如何纠正驼背？

座头鲸有两种：

1.功能性驼背

2.结构驼背

结构性驼背是由脊柱疾病引起的，如强直性脊柱炎、腰椎退行性疾病或与个人体质有关。大部分需要手术矫正。从校正的角度，本文主要研究功能性驼背鲸。

功能性驼背的原因如下：

1.不良姿势——坐姿、工作、看书、看电视不正确，上身经常前倾，肩膀向内收缩。

2.胸背肌肉力量不平衡——有些健美运动员喜欢练胸多于练背，渐渐地胸肌比上背部肌肉强壮，所以胸肌会拉肩膀，形成驼背。

驼背有什么危害？

1.影响体态之美。从外表上看，驼背的人无精打采，缺乏安全感。整体形象会大打折扣。

牵拉胸韧带会影响呼吸功能。胸驼背患者整个胸肌长期处于紧绷状态，容易挤压肺部，呼吸困难，头晕胸闷。当人弯腰驼背时，背部的肌肉会延伸到身体前方和手臂两端，所以脖子后面和上背部会很痛。随着时间的推移，他们将保持驼背，他们的脊椎更容易变形。

2、肌肉紧张会引起肩颈疼痛，最严重的会压迫颈部神经，引起头痛和手臂麻木。

3、颈部曲度降低，僵硬，导致大脑供血不足，使人整天灰头土脸，无法发挥。

4、呼吸不畅，摄氧量减少，身体废物排泄受阻，影响身体机能，容易在体内堆积毒素。

5、腹腔容积减少，影响消化和营养吸收，导致便秘。

6、驼背会使膈肌处于紧张状态，造成主动脉和腔静脉的压迫，从而增加心脏的工作负荷。

上十字综合征不仅不美观，还会引发各种问题。

研究发现，与女性性别相比，女性头痛、偏头痛和颈痛所占比例较大。之所以命名为上十字，是因为当上半身无力而紧张的肌肉形成一条线时，它们的线条就交叉了。

但颈椎分为上颈椎和下颈椎，颈椎前方有浅表的舌上肌和舌下肌。头向前伸时，枕下肌和舌下肌缩短紧张，舌上肌张力过高。

除了颈肩之间的问题，长期坐姿会养成屈髋、屈躯干的习惯，会导致腹部无力、伸髋肌肉无力，以及屈髋、伸躯干肌肉紧张。而且臀屈髂腰肌的缩短也会影响与其筋膜相连的膈肌，从而导致呼吸问题。其实这种姿势是典型的肌肉失衡之一，上斜方肌、胸小肌、胸大肌变短变紧；前锯肌、下斜方肌和趾深屈肌伸长且无力。

解药

首先，最重要的是保持正确的姿势，无论是坐、站还是走，请记得挺胸收腹。

二是通过负重训练和拉伸来强化背部肌肉。请参考以下培训。

1.把脸斜向上抬起

这个动作训练的是上背部肌肉，注意不要用二头肌，因为动作的重点是肩胛骨向内收缩，带动手臂。

训练4组，每组10次。

2.反转鸟类

用同样的动作训练上背部肌肉。请注意使用较轻的重量，否则容易受伤。

训练4组，每组10次。

乘坐皮划艇

这个动作加强了整个背部的力量。请挺胸收腹，注意背部用力。手臂不是发力点。

训练4组，每组10次。

4.胸肌拉伸

以身材为例，这是一个拉伸动作，眼肌。以该图为例，A、B、C保持姿势30秒，做3次。

5.上背部肌肉拉伸

这个拉伸动作可以增加上背部关节的活动度。在比较紧的地方，可以用滚轮来回滚动，大概20~30秒，一共三次。

许多朋友认为

再介绍两个动作，希望对圆肩的朋友有帮助。

1.直臂橡皮巾划船

肩膀圆的原因之一是胸背肌肉力量不平衡。其实我们更小心，因为我们的中下斜方肌比较弱，直臂划水是帮助加强中下斜方肌的绝佳动作。它最大的好处是隔离了背部肌肉的参与，因为背部肌肉的训练会促使它“驼背”。

这个动作很简单，注意它的幅度很小。

双手紧紧握住橡皮筋，双脚分开，肩膀宽，膝盖微弯。双手伸直，肘部微微弯曲，

肩带回缩(即挺胸)，两侧肩胛骨相互贴合2秒。

建议组数为3组，每组15-20次。

不要过度，因为中下斜方肌是细肌。我们要用轻、重、高的次数来训练肌肉耐力。如果太重，我们会用其他肌肉的力量来降低训练效果。

2.肩部外旋橡胶毛巾

这个动作虽然不常见，但绝对值得在训练中加入。双手弯曲90度，双手握住毛巾带。最好在两腋下垫一条厚毛巾，保证整个动作过程中我们的手肘紧贴身体。手臂向外转动，达到最大值时保持1秒，然后返回开始动作。做3组，每组15-20次。这个动作可以帮助稳定肩关节，防止肩部向内收缩。

驼背不仅难看，而且随着时间的推移带来越来越严重的疼痛。尽量保持背部挺直，这样有助于老了减轻痛苦。