最佳健身房健身计划表

如何更好的安排健身计划？

健身计划怎么安排比较好？

徒手健身的一周训练计划

无论是器械还是徒手健身，都要让身体全面发展。

徒手训练的简单时间表，可以供朋友们参考。

星期一，胸部和手臂的肱三头肌

俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个

锻炼整个胸大肌肌群的线条和形态，注意手臂不要过度外展。

上斜俯卧撑：主要练胸肌下部。

3-5组，每组必须达到8-12人。

向下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部和肩部肌肉前部。

3-5组，每组必须达到8-12人。

肱三头肌

凳子上向后屈伸有-3-5组，每组必须达到8-12个。

呼气下沉，吸气时用力量支撑身体。借助肱三头肌的收缩力，使手臂伸直，肱三头肌处于“收缩峰值”位置，停顿。重复上述动作过程。

窄距离俯卧撑

3-5组，每组必须达到8-12人。

锻炼肱三头肌、胸大肌内侧和三角肌脚趾。

腹部

仰卧，腹部滚动

3组，每组30次。

仰卧，抬起双腿

3组，每组30次。

星期二休息一天

星期三：背部和肱二头肌

单杠划船

做3组，每组15次。

反握引体向上：3组，每组15次。

手掌面向身体握住单杠，双手之间的距离略窄于肩膀的宽度。

锻炼背部和二头肌。

在反握引体向上的过程中，你的二头肌配合你的背部来拉起你的身体。

负重很足，绝对不会比你的杠铃弯曲差。

腹部

单杠吊腿举

3组，每组30次。

仰卧，两端屈膝——3组，每组30次

充分刺激腹直肌

周四休息

星期五，腿和肩膀

单腿深蹲：3组30次。

主要锻炼股四头肌，也涉及股二头肌和臀大肌。

徒手深蹲：3组30次。

提脚跟：三组，每组30次。

吸气，尽可能抬高脚跟，在动作顶部停顿2秒，尽量收缩小腿肌肉。然后呼气，慢慢恢复。

肩膀

提臀俯卧撑分3组进行，每组15次。

毛巾侧拉，3组15次。

握住毛巾两个周期，另一只手臂施加相反的力(造成阻力)。

腹部

空气蹬踏：3组30次。

目标肌肉群：腹直肌、斜腹肌、深腹横腹肌。

摸脚卷腹，每组3组30次。

可以选择周六有氧训练，周日休息。