卡路里是一个能量单位，用来计算维持一个人日常活动所需的能量。从食物中摄入的卡路里为身体提供能量。一个人每天所需的卡路里量因年龄、身高、体重、性别、瘦肌肉量和活动水平而异。如果你知道如何计算你每天所需的总热量，你就可以相应地计划你的饮食以保持健康。

1使用在线计算器。你可以使用在线计算器来计算你每天所需的卡路里总量。在线计算器比自己使用数学公式更方便、更简单。计算器可以在减肥诊所和一些医学协会的网站上找到。选择可靠的网站，而不是在博客或其他个人网站上使用计算器。大多数计算器的工作方式都是一样的，需要你输入你的身高、体重、性别、年龄和活动水平。在你计算你的热量需求之前准备好这些信息。你可以使用梅奥诊所的计算器或美国农业部的超级跟踪饮食计划和跟踪工具。

用公式计算你的基础代谢率(BMR)。基础代谢率是维持身体日常运作所需的热量。它是指身体休息时的代谢率或燃烧的卡路里数。人体需要一定数量的卡路里来维持生命和正常运作。心跳、呼吸或消化食物都需要卡路里的形式。它占一天所消耗卡路里的最大比例。美国女性的平均BMR计算公式为：(4.7 身高(英寸)+ (4.35 体重(磅))- (4.7 年龄(岁))+ 655。美国男性平均BMR的计算公式为：(12.7 身高(英寸)+ (6.23 体重(磅))- (6.8 年龄(岁))+ 66。你可以把BMR代入哈里斯本尼迪克特公式，计算包括身体活动在内的卡路里。

3使用Harris Benedict公式计算总能量消耗值。这个公式可以用你的BMR乘以你的平均活动水平来计算你每天的总卡路里消耗。将BMR乘以你的平均活动水平，你就能得到一个相对精确的每日总热量摄入量。久坐不动(几乎不运动)，BMR乘以1.2。对于轻度运动(每周1-3天)，将BMR乘以1.375。对于中度运动(每周3 - 5天的中度运动和/或体育活动)，将BMR乘以1.55。对于剧烈运动(每周6-7天剧烈运动)，将BMR乘以1.725。对于高强度运动(体力劳动或体能训练，如每天训练两次)，将BMR乘以1.9。

4 .考虑体脂率。肌肉发达的人体脂比例较低，肌肉含量较高，每天需要比普通人摄入更多的卡路里。如果你是一名运动员，或者你的体脂率自然较低，你燃烧的卡路里可能比在线计算器或数学公式显示的要多。瘦肌肉组织比脂肪组织燃烧更多的卡路里，需要吃更多来达到正确的卡路里目标。对于超重或肥胖的人来说，哈里斯本尼迪克特公式将处于每日所需卡路里的较高一侧。

字体与注册营养师预约。这些营养师会给你更具体的建议，关于你的热量需求，以及如何使用你的每日热量需求来管理你的健康。如果你有健康问题或医疗问题需要考虑，与营养师交谈尤其重要。你可能需要在网上搜索当地的营养师或向你的初级保健医生推荐。营养和饮食协会的网站上有一个叫做“寻找专家”的部分来帮助你搜索。许多营养师都有特定的关注领域。如果你对一个特定的话题感兴趣，比如减肥，提高你的表现，或者治疗一种慢性疾病，那就和该领域的专家营养师谈谈。

2根据总热量要求来减肥。许多人想通过计算每天燃烧的卡路里来帮助他们减肥。调整你的推荐摄入量，以帮助实现减肥目标。如果你想减肥，一般建议少吃500卡路里来达到安全的体重减轻(每周1-2磅)。不建议减少更多的卡路里。如果你吃得不够，减肥可能会更慢，更有可能导致营养不良。

3 .增加卡路里来增加体重。如果你和你的医生或营养师认为你需要增加体重，用你每天的总热量消耗来帮助增加体重。健康专家建议每天多摄入250-500卡路里的热量，这可以导致每周增加0.5-1磅的体重。如果你想保持你现在的体重，你应该把你摄入的卡路里控制在合理范围内。如果出现不必要的体重减轻或增加，检查你的总卡路里摄入量并根据需要进行调整。

美国运动医学学院表示，男性每天摄入的热量不应低于1800卡路里，女性不应低于1200卡路里。

部分1计算你的热量总需求

部分2运用每日热量总需求来管理你的健康

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