腹直肌拉伸10套最佳动作

如何锻炼腰腹部肌肉？

如何锻炼腰腹部肌肉？

健身已经成为一项非常时尚的运动。随着越来越多的朋友加入健身群体，很多人也有肌肉受伤的情况，很多肌肉受伤的情况可能一开始并没有注意到。长期积累下来，就会感觉肌肉疼痛。如果我们不这样做，不要长时间关注它们，对我们的健康会有很大的危害。

当我们运动时，我们必须学会如何保护我们的肌肉，永远把健康放在第一位。现在很多朋友为了拥有结实好看的腹肌，更喜欢锻炼腹部。很明显，我们在做腹部运动的时候肯定会用到腰部的力量，而往往腰部使用不当会伤到腰部，这对我们来说是非常不划算的。

腰部是人体非常薄弱的部位。一不小心就会受伤，需要很长时间才能恢复。对于每天锻炼的朋友来说，保护腰部非常重要。下面，我就告诉你如何保护腰部来锻炼腹部。

一、注意热身。

在锻炼腹肌之前，有必要进行必要的热身运动。腰部的热身运动很容易被忽视。其实可以用来暖腰的动作有很多。比如绕腰转体，左转几次右转几次，直腿落地，体侧拉伸练习，上身弓步练习等。能有效暖腰，暖腰时间可控制在十分钟左右。热身前慢跑可以提高热身。

第二，注意。

在锻炼腹肌的时候，我们会时不时的在腰部用力，这样不仅会大大降低对腹部的锻炼效果，还会损伤腰部。所以练腹部的时候，主要还是要让腹部发力，腰部只是起到带动和辅助的作用。如果腰部控制不好，建议做低强度的过渡运动或者在腰部下面垫点东西，抬高腰部，减少用力。

第三，增加腰部肌肉的锻炼。

想要更好的保护腰部，就必须让腰部变得更强壮。这是最根本的。如果你的腰部有更多的肌肉，你可以很好地防止受伤。可以用哑铃或杠铃用力拉，把自己往上推，侧弯，爬楼梯，锻炼腰部。建议每周锻炼一次腰部。训练量要合理，不然对你的腰部是个负担。

第四，拉伸放松。

腹部运动后，一定要拉伸腹部和腰部，以放松僵硬的腰部肌肉，减缓腰部的疲劳。

腰部是非常重要的部位。希望以上几点能帮到你护腰。

如何减少腰际两侧的脂肪？

腰腹部两侧的脂肪也是整个腰腹部脂肪较多的一个特征。减脂一定要和控制饮食、合理运动相结合。

饮食以清淡为主，少脂肪，少糖分。唐晚餐不要以主食为主，尽量做到营养均衡。不吃零食和外卖。

另外要经常做有氧运动，但是两边的脂肪不像上腹部的脂肪那么容易减掉，所以至少要两个月才能看到效果。

当只做有氧运动变化不大时，可以加一些塑形运动，通过收紧让两边看起来更瘦。腰腹塑形动作可以安排在有氧运动之后，每个动作10-20次。如果第二天明显感到酸痛，休息一两天，恢复后再继续。