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有没有感觉做起来很难，做动作的时候肩膀酸痛，颈椎有“咔嚓”声？

如果有，反映你的颈椎可能过度疲劳了。

现在很多二三十岁的年轻人都进入了老年状态。相关数据显示，中国有近3亿人正在经历肩颈疼痛。

颈椎不仅支撑头部重量，而且活动范围大。随着年龄的增长，下颈椎容易发生退行性变，主要表现为椎间盘变薄，椎间隙变窄，椎间孔变窄。

同时，椎骨边缘容易出现骨刺，压迫脊神经根部，形成颈椎病。

当脊椎后面有大骨刺时，可压迫脊髓，使下肢行走不稳。严重者大小便困难。如果骨刺长在脊椎一侧，可刺激或压迫椎动脉，引起头晕、头痛、视力下降等脑供血不足。

低头玩手机

长期案头工作

姿势不正确

姿势不正确

人们不正确的生活习惯导致颈椎病越来越年轻化。

颈椎倾斜度所需的压力

倾斜15承受12.2kg的压力

一个

倾斜30承受18.1kg的压力

2

倾斜45承受22.2kg的压力

倾斜60承受27.2kg的压力

缓解颈椎疼痛指南

1.头颈旋转

自然状态下双手下垂。微微抬起下巴，向前看。

向右转头5秒钟。

慢慢将头部恢复到中心位置，休息5秒，另一侧重复上述动作。

可锻炼部位：胸锁乳突肌、夹紧肌、肩胛提肌、斜方肌、棘间韧带、关节囊韧带。

2.脖子向上倾斜

自然状态下双手下垂。慢慢抬起头，让鼻尖朝向右上方，抬头。

保持5秒钟。

慢慢将头部恢复到中心位置，休息5秒，另一侧重复上述动作。

锻炼部位：胸锁乳突肌。

3.颈部滚动

(1)身体挺直，双手下垂处于自然状态，胸部微微抬起，肩膀微微向后下压。

慢慢将头向右倾斜，感觉头部的重量向这个方向转移，手掌放在头上，用手指摸耳朵。另一只手臂向下伸展，手指伸直保持5秒钟。

双臂放松，头部慢慢回到中间位置，休息5秒钟，然后换另一侧重复上述动作。

锻炼部位：肩胛提肌。

4.伸到脖子后面

双手十指交叉放在脑后。

微微低头，保持5秒钟。

慢慢将头部恢复到中心位置，休息5秒，另一侧重复上述动作。

可锻炼部位：胸锁乳突肌、项韧带、棘上韧带、斜方肌。

5、三头肌拉伸

站直，挺胸，向后向下压肩。

将右臂举至脑后，屈肘，使肘移至后脑勺中央，右手放于肩胛骨之间。

左手抓住右肘，在右肘保持不动的同时，左手轻轻拉动右肘，加强拉伸。

放松肘部，另一侧重复上述动作。

锻炼部位：肱三头肌。

注意：这个动作要避免头颈同向，保持脊柱在一条直线上。均匀呼吸，不要憋气。

6.二头肌拉伸

站直，挺胸，向后向下压肩。

双手手指放在背后，伸直手臂，手腕向内扭转，使手掌尽量贴在臀肌上。

可锻炼部位：肱二头肌、三角肌、胸大肌、胸小肌。

注意：这个动作要避免胸部向前折叠。

总之，恢复颈椎疼痛治疗的关键是我们应该养成正确的生活习惯，利用好sp

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