俯卧撑主要锻炼什么

俯卧撑锻炼哪些肌肉？

俯卧撑锻炼什么部位的肌肉？

俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌，也锻炼三角肌趾、前锯肌、喙突等身体部位。其主要作用是提高上肢、胸、背、腹部的肌肉力量。

俯卧撑根据两臂距离锻炼不同的肌肉组织。

根据两臂之间的距离，分为超长距离、宽、中、窄四种类型：

1.长距离俯卧撑

主要锻炼侧胸大肌和肱二头肌。肘关节角度大于135度时，主要由肱二头肌发力。

2.宽俯卧撑

约1.5倍肩宽，主要锻炼外侧胸大肌，发展三角肌趾和肱三头肌。

3.中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，发展三角肌趾和肱三头肌。

4.窄俯卧撑

小于肩宽，双手放在乳头前，主要锻炼三角肌脚趾和肱三头肌，发展胸大肌内侧(胸沟)

做俯卧撑有什么好处和坏处？

如果说做俯卧撑的利弊，主要看你的动作是否标准，训练的强度。

如果动作标准，经常做俯卧撑可以提高上半身肌肉力量，同时也可以增加一定的肌肉量，速度加快的时候还可以增强爆发力。

如果动作不对，这样的长时间训练很容易导致受伤的风险。

1.做俯卧撑有什么好处？

经常做俯卧撑可以增强手臂、肩膀、背部、胸肌和核心肌群的力量。

在控制好速度，动作完全规范的前提下，可以更多的刺激胸肌、肱三头肌和肩部的脚趾，同时也可以锻炼核心肌群。

还可以根据不同的手间距和身体倾斜角度进行训练，这样可以刺激胸肌的不同部位，同时肩部脚趾和肱三头肌的力量也会更强。

速度加快后，俯卧撑的次数会增加，提高肌肉耐力和爆发力，为以后更高难度的俯卧撑打下基础。

2.做俯卧撑有什么坏处？

俯卧撑做对了自然有效，但如果动作有问题，就会影响锻炼效果，容易造成受伤的风险。

比如臀部过度抬起，使整个身体不在一条直线上。虽然动作难度降低，但是胸肌没有压力感。

比如弯曲的手臂下压到底时，无法稳住核心肌肉，导致背部弯曲，最后腹部和膝盖先着地，这样下背部压力更大，容易受伤。

以上两个错误是姿势问题，更多的错误是：屈臂向下的压力不够。

只做半程动作，而且速度很快，所以更多的是练肱三头肌和肩脚尖，对胸肌的刺激很少。

3.俯卧撑怎么做？

想要通过俯卧撑达到更好的训练效果，就需要改善姿势，保持在最低的位置。

有三个细节需要注意：

双手距离与肩同宽，可以稍微向外旋转手臂，可以减轻肩部压力，综合训练效果更好。

头、背、腿始终保持在一条直线上，特别是要稳定核心肌群，避免下背部受伤。

(3)弯曲手臂向下压至最低位置，这样可以在动作底部更大程度的拉伸胸肌，只做一半的效果并不理想。

除了以上三点，你还需要注意控制速度，不能太快也不能太慢，这样才能同时提高肌肉力量和爆发力，最终达到增肌效果，同时完成俯卧撑也会更容易。

个人建议：俯卧撑每天可以做50次，分成5组*10个来操作，每次要做到最标准。时间长了，后面完成100会很轻松。

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