胸肌锻炼动作

哪些动作可以锻炼胸肌？

哪些动作能锻炼胸肌？

哪些动作可以锻炼胸肌？胸肌的练习有杠铃/哑铃卧推、蝶式机/担架夹胸、悍马机推胸、大距离俯卧撑、大距离双杠手臂屈伸等。

和深蹲训练大腿肌肉一样，杠铃卧推是训练胸肌的主要动作。杠铃卧推分为平杠铃卧推、上斜杠铃卧推和下斜杠铃卧推。哑铃卧推和哑铃飞鸟作为胸肌的重要辅助训练，同样不可或缺。

蝴蝶夹胸，对胸肌中缝的训练有一定的针对性。从上面拉龙门架的绳子，从下面拉，可以影响胸肌的上下边缘。用悍马推胸是一个相对安全的器械动作，还可以锻炼胸肌的不同部位，比较适合初学者。

不方便去健身房的训练者可以做俯卧撑训练胸肌，宽距离俯卧撑训练胸肌厚度。超宽俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑分别影响胸肌的外缘、下缘和上缘。此外，长距离双杠手臂屈伸也是训练胸肌的好动作。

哪些动作可以锻炼胸肌？

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胸大肌指的是胸大肌，胸大肌的训练是通过肱骨的运动来锻炼的。常见的是肱骨水平向胸大肌内收，那么有哪些具体的动作可以练习呢？下面给大家推荐一些训练动作，帮助你发展发达的胸大肌。

1.杠铃卧推，这个动作可以锻炼胸大肌。因为握距宽，所以更好的刺激胸大肌外侧，从而加宽胸大肌。首先平躺在杠铃凳上，双脚着地，踩在上面，双手握住杠铃。握距比肩宽。降低时，你需要手臂有一个垂直于手臂的握杆距离。举起杠铃，以缓慢可控的速度放下。此时手臂与地面垂直，这样重力会直接作用在小臂上，进而传递到胸肌。杠铃触胸后会往上推，直到手臂伸直。

2.上斜哑铃飞鸟，之前的夹胸是一种夹紧训练，所以上斜哑铃飞鸟被安排为拉伸肌肉纤维的训练，而且因为哑铃打开到最大程度，此时对胸肌的压力最大，越往上越小，所以这个动作对胸肌的宽度有很好的发展。首先，躺在斜凳上，双脚稳稳地踩在地上，保持胸部直立，双手紧紧握住哑铃，双臂向身体两侧张开，手肘微微弯曲感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部用力，双手向上合拢，注意不要双手并拢，然后放下去感受拉伸感，重复8-12次，做3-5组。

3.绳子夹住了箱子。这个动作是训练外缘，也是练习胸肌的轮廓，让胸肌显得更宽。首先站在机架下，将手柄的高度调整到最高，然后双手握住手柄，向前移动两次，张开双手，保持双臂微曲，保持胸部挺直。然后，用胸力将双手向前向下夹紧，感受胸部的夹紧，然后停顿片刻，再慢慢将双手向背后外侧张开，感受胸肌的拉伸感，再重复一次。这个运动轨迹是从外到中夹紧的，所以更倾向于打造胸肌的外缘。

以上是一些可以锻炼胸肌的训练动作。都是通过肱骨的运动，收紧胸肌，坚持锻炼可以练出强壮的胸肌。

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