良好的睡眠对人体的整体健康非常重要，可以降低一些慢性疾病的风险，保持大脑健康，增强免疫系统。

有些人经常半夜醒来找东西吃，以为吃点东西能帮助入睡。这就需要纠正一个观念，那就是半夜醒来想“吃点东西解决失眠”就要走弯路，因为吃什么都会增加胃的负担，从而影响睡眠，而不是提高睡眠质量。

怎么办？

我们可以选择能够提高睡眠质量的食物和饮料，在睡前食用，以促进良好的睡眠，从而充分发挥这些食物和饮料促进睡眠的特点。

1.杏仁

杏仁是一种对健康有益的坚果，例如，因为1盎司(约28克)干烤杏仁含有成人每天所需的18%的磷和23%的核黄素。同时可以满足25%的男性每日锰需求和31%的女性每日锰需求。

经常吃杏仁可以降低一些慢性疾病的风险(如二型糖尿病和心脏病)，主要是因为它们含有单不饱和脂肪、膳食纤维和抗氧化剂。杏仁中含有的抗氧化剂可以保护人体细胞免受有害炎症的影响，这些炎症可能会导致这些慢性疾病。

说到杏仁，它还可以帮助提高睡眠质量，因为杏仁含有褪黑激素。褪黑激素可以帮助调节人体内部的生物钟。它向身体发出准备睡觉的信号。

摄入充足的镁有助于提高睡眠质量，杏仁中含有丰富的镁。研究表明，镁有助于降低压力荷尔蒙皮质醇的水平，因为高水平会中断睡眠。

生物学研究表明：

一项研究检测了喂食400毫克杏仁提取物对老鼠的影响。最后发现，老鼠比不吃杏仁提取物的老鼠睡得更久更深。

如果你想要高质量的睡眠，那么一份杏仁(约25克)就足够了。

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杏仁是褪黑激素和增强睡眠的矿物质镁的来源，这可能使它们成为睡前吃的好食物。

2.洋甘菊茶

甘菊茶以富含类黄酮而闻名，类黄酮是一种抗氧化剂，通常可以预防导致癌症和心脏病等慢性疾病的炎症。

也有一些证据表明，饮用甘菊茶可以增强免疫系统，减少焦虑和抑郁，改善皮肤健康。当然，最重要的是，甘菊茶有一些独特的特性，可以提高睡眠质量。

具体来说，甘菊茶含有芹菜素，这是一种与大脑中某些受体结合的抗氧化剂，可能会促进快速深度睡眠，减少失眠。

2011年一项针对34名成年人的研究发现，每天服用270毫克洋甘菊提取物一个月的人，与没有服用提取物的人相比，睡眠速度增加了15分钟，夜间清醒时间减少了15分钟。

另一项研究发现，与不喝菊花茶的女性相比，连续两周喝菊花茶的女性睡眠质量有所提高。

如果想提高睡眠质量，睡前喝甘菊茶无疑值得一试。

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甘菊茶中含有的抗氧化剂可以促进睡意，喝甘菊茶可以提高整体睡眠质量。

3.猕猴桃

猕猴桃是一种低热量、营养丰富的水果。一个猕猴桃只含42卡热量，却含有大量的营养成分，其中约71%的维生素C，分别为男性和女性提供每日所需维生素K的23%和31%。

猕猴桃含有适量的叶酸、钾和几种微量矿物质。吃猕猴桃对人体消化和健康非常有益，减少炎症，降低胆固醇。这些效果归因于它们提供的丰富的纤维和类胡萝卜素抗氧化剂。

在一项为期四周的研究中，24名成年人每晚睡前一小时吃两个猕猴桃。研究结束时，参与者入睡的速度比入睡前不吃任何东西的人快42%。

此外，他们整夜保持清醒的能力提高了5%，总睡眠时间也增加了13%。

猕猴桃的促进睡眠作用很大程度上归功于血清素，也就是血清素。血清素是一种大脑化学物质，有助于调节人体的睡眠周期和愉快情绪。

有趣的是，女性大脑中5-羟色胺的合成速度只有男性的一半，所以如果女性朋友患有失眠症，睡前吃1-2个猕猴桃可能会帮助你更快入睡，并保持睡眠时间更长。

小结

猕猴桃含有丰富的5-羟色胺和抗氧化剂，睡前食用可以提高睡眠质量。

樱桃汁有一些令人印象深刻的健康益处。除了镁和磷，它也是钾的良好来源。

一杯咖啡杯(约240 ml)樱桃汁，每天可以满足一个女人17%的钾，一个男人13%的钾。此外，它还富含抗氧化剂，包括花青素和黄酮醇。

樱桃汁可以帮助睡眠，所以被应用到缓解失眠的研究中。其促进睡眠的作用归因于其大量的褪黑激素。

在一项小型研究中，患有失眠症的成年人连续两周每天喝一杯(约240毫升)樱桃汁。与不喝樱桃汁的样本相比，他们多睡了84分钟，睡眠质量也更好。

如果你入睡困难或者晚上突然醒来，无法再次入睡，那么尝试喝一些酸樱桃汁是值得的。

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小结

樱桃汁中含有促进睡眠的褪黑素，可以帮助您睡个好觉。

5.西番莲茶

西番莲是一种芳香可口的水果，有“果汁之王”的美誉。又名受难果、巴西果、藤桃、热情果、转心莲、西洋鞠，转枝莲、洋酸茄花，时计草。

西番莲含有丰富的类黄酮抗氧化剂，可以减少炎症，增强免疫能力和降低心脏病风险。

此外，有研究表明西番莲来泡花草茶可以缓解焦虑症。

抗氧化剂芹菜素可能是西番莲能够减轻焦虑的原因之一，芹菜素通过与大脑中的某些受体结合而产生镇定作用，从而帮助解决失眠问题。

也有一些证据表明西番莲增加了大脑化学物质γ-氨基丁酸（GABA）的产生。GABA的作用是抑制诱发压力的其他大脑化学物质，从而帮助人们从过度兴奋的状态中平静下来。

因此，用西番莲泡茶或者食用西番莲，它独有的镇定特性会帮助促进睡眠，因此睡前喝西番莲茶会对失眠有所帮助。

在为期7天的研究中，有41位成年人睡前喝了一杯西番莲茶。与不喝茶的样本相比，喝西番莲茶的人们发现，整夜的睡眠质量明显好得多。

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西番莲茶含有芹菜素，具有增加γ-氨基丁酸（GABA）产量的能力。这可能会影响睡眠。

其他可能促进睡眠的食物和饮料

下面介绍其他几种食品和饮料也都具有促进睡眠的特性。例如，它们包含大量的色氨酸，可以帮助睡眠。

• 乳制品：乳制品（例如一杯牛奶，或者纯酸奶）是色氨酸的已知重要来源，牛奶已显示可改善老年人的睡眠，尤其是与轻度运动后配合饮用时更加明显。
• 香蕉： 香蕉含有色氨酸，本身是镁和钾的丰富来源。这两个属性可以帮助人们获得良好的睡眠。
• 燕麦片：与大米相似，燕麦片中的碳水化合物含量较高，纤维含量更高，据报道，睡前食用燕麦片可引起睡意。此外，燕麦也含有较为丰富的褪黑素。注意：血糖高的朋友不要在睡前食用燕麦片。

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乳制品，香蕉和燕麦片，也含有能改善睡眠质量的营养素。但是，关于它们对睡眠的影响的具体研究可能有限。

总结

充足的睡眠对您的健康非常重要，上述介绍的几种食物和饮料会有所帮助，这是因为它们含有调节睡眠的激素和大脑化学物质，例如褪黑素和血清素。

上述食物中含有大量特定的抗氧化剂和营养物质，例如镁和褪黑素，它们通过帮助人体更快地入睡，或者更长的睡眠时间来提高睡眠质量。

为了获得增强睡眠的好处，最好在睡前2-3小时食用它们，在临睡前才进食上述食物可能会引起消化问题，例如反酸。

总的来说，本文中介绍食品和饮料在促进睡眠中起到的一些特定作用，但保持心情的愉悦和放下心理负担，找到释放压力的解决方案，才是真正缓解失眠带来的伤害。