我练腹式呼吸的体会

什么是腹式呼吸？怎么练？

什么是腹式呼吸？该如何练习？

什么是腹式呼吸？

我们的呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸就是只靠肋骨的扩张来呼吸，呼吸主要靠肋间肌驱动。腹式呼吸是通过增加横膈膜的活动，减少胸部的运动来完成的。吸气时，横膈膜下降，腹部扩张；呼气横膈膜，收紧腹部。

腹式呼吸的好处

1.扩大肺活量，改善心肺功能。吸气时可以最大限度地扩张胸部，让更多的氧气进入肺部，提高心肺功能。

2.促进腹部器官的活动。改善肠胃功能，促进消化，预防便秘。

3、腹肌活跃，消除腹部多余脂肪，维持腰线。

4、深层肌肉活动，骨盆稳定。防止骨盆歪斜、骨盆前倾或脊柱侧弯。

5、腹横肌活跃，可以保护腰椎，预防腰椎问题。

6、摆脱错误的呼吸方式，采用腹式呼吸，可以缓解肩颈疼痛的问题。所谓错误的呼吸方式就是吸气耸肩，气息很浅。因为身体需要足够的氧气，如果呼吸较浅，只能加快呼吸频率，使肩颈肌肉紧张，肩颈酸痛僵硬。

如何练习腹式呼吸

1.调整呼吸模式

仰卧，抬高骨盆，屈膝，脚踏地面。一只手放在肋骨旁边，另一只手放在肚子上。想象有一根管子从你的嘴通到你的胃。用鼻子吸气，通过呼吸道，气体进入胃，腹部向四周扩张。从口中呼气，就像吹掉镜片上的灰尘一样，把气吹出，腹部向内收缩。

注意：吸气时不要耸肩，放在肋骨上的手监测吸气时肋骨是否耸肩。

2.激活腹横肌

熟悉呼吸模式后，鼻子也吸气，腹部扩张。嘴巴吐气，让肚子向内收缩，感觉就像一条束带，紧紧包裹住内脏。这时候手压肚子，肚子僵硬，就像练腹肌发力的感觉。如果找不到腹力，可以在呼气时发出“哈”的声音，这样更容易找到腹收缩力。

3.加强腹内压

熟悉前两步后，可以练习吹气球，增强腹内压。准备一个普通的气球，同样的仰卧位，用腹式呼吸吹气球。吸气扩腹，呼气收腹，释放气压，通过喉咙送出。再次吸气时，握住气球，呼气松开气球口，继续吹气。

注意：不要把嘴闭得太紧，让喉咙和嘴巴形成一个圆孔，把空气吹出去。如果关得太紧，气体就容易储存在胸腔里，最后随着脸颊吹出来。这种方式是错误的。

运动强度

以上三个步骤练习完后，可以把仰卧位换成站姿，做同样的动作，看看还能不能找到感觉。